Kegelove cviky: prečo sú potrebné a ako ich vykonávať správne

Inkontinenciu moču má 5 až 70% populácie a približne 40% žien má prolaps panvového orgánu. Kegelove cviky sa používajú na prevenciu chorôb panvových orgánov.

Kegelove cviky sú zamerané na precvičenie a posilnenie svalov panvového dna, ktoré podporujú vagínu, maternicu, močový mechúr, tenké črevo a konečník. Kegelove cviky sú prospešné pre ženy a mužov, pretože pomáhajú predchádzať inkontinencii moču a stolice.

Svaly panvového dna držia vnútorné orgány v správnej polohe a používajú sa pri močení, defekácii a pohlavnom styku. Výhody Kegelových cvikov pre mužov a ženy:

• kontrola moču. Oslabené svaly panvového dna zvyšujú pravdepodobnosť inkontinencie moču pri smiechu, kašli, kýchaní alebo intenzívnej fyzickej aktivite;
• podpora panvových orgánov. Kegelove cviky podporujú vnútorné orgány a zabraňujú ich prolapsu, ktorý je zvyčajne spôsobený zmenami v tele súvisiacimi s vekom;
• zlepšenie sexuálnych funkcií. Intímna gymnastika pomáha zvyšovať krvný obeh v oblasti genitálií a zvyšuje citlivosť pri pohlavnom styku, čím podporuje dlhší a silnejší orgazmus;
• zvýšený krvný obeh. Súbor Kegelových cvikov posilňuje silu, udržuje tonus a elasticitu krvných ciev, stimuluje mikrocirkuláciu a zabraňuje stagnácii krvi;
• udržiavanie zdravých kostí a kĺbov. Cviky na panvu udržujú stabilitu driekovej chrbtice, pomáhajú udržiavať správne držanie tela počas dňa, znižujú namáhanie kostných štruktúr, zabraňujú osteoporóze a tiež uvoľňujú napätie v driekovej oblasti;
• zníženie bolestivého syndrómu. Cvičenie na posilnenie svalov panvového dna môže pomôcť zmierniť chronickú bolesť v pošve, konečníku a dolnej časti chrbta uvoľnením a znížením svalovej kontrakcie.

Ženy by mali vykonávať Kegelove cvičenia počas menopauzy, pretože v dôsledku zníženia produkcie estrogénu, atrofie tkaniva a panvových svalov sa zvyšuje riziko prolapsu orgánov a inkontinencie moču. S pribúdajúcim vekom sa tiež môže znížiť citlivosť močového mechúra, čo vedie k častému a naliehavému nutkaniu na močenie (zvýšenie pravdepodobnosti mimovoľného úniku moču).

Posilňovanie panvového dna je vhodné pre mužov a ženy, ktorí patria do rizokovej skupiny alebo majú v oblasti panvy ochabnuté svalstvo (napríklad v dôsledku chorôb vnútorných orgánov). Stavy a patológie, ktoré oslabujú svaly panvového dna:

• tehotenstvo. Zväčšenie maternice má mechanický vplyv na tkanivá panvového dna vrátane svalov, čo vedie k ich postupnému naťahovaniu;
• pôrod. Prechod dieťaťa pôrodnými cestami matky môže viesť k natiahnutiu a poraneniu (natrhnutiu a odtrhnutiu) svalov, čo spôsobí oslabenie ich tonusu;
• obezita. Nadmerná hmotnosť vytvára dodatočný stres na tkanivá a štruktúry panvového dna, čo môže viesť k strate svalového tonusu a elasticity;
• chirurgická intervencia. Operácia panvy často zahŕňa rezanie svalov, čo ovplyvňuje ich štruktúru a funkciu;
• starnutie. S vekom klesá elasticita a tonus svalov panvového dna, čo vedie k zhoršeniu kontroly nad nimi;
• zápcha alebo chronický kašeľ. Nadmerná záťaž pri pohybe čriev alebo kašľaní môže opotrebovať a oslabiť svaly, čím sa zníži ich schopnosť účinne kontrolovať močenie;
• intenzívne fyzické cvičenie. Skákanie, beh a zdvíhanie závaží vytvára dodatočný tlak na svaly panvového dna, čo môže viesť k poškodeniu alebo oslabeniu, najmä pri nedostatočnej fyzickej príprave alebo nesprávnej technike ​​cvičenia.

Kegelove cviky sa používajú pri úniku moču, pri vekom podmienenej a stresovej inkontinencii moču, ako aj pri imperatívnom (naliehavom) nutkaní na močenie. Kegelove cviky pomáhajú aj pri fekálnej inkontinencii.

Kegelove cviky možno použiť na hemoroidy, pretože pomáhajú predchádzať hromadeniu krvi v žilách a zmierňujú zápal hemoroidov. Cvičenia môžete vykonávať až po konzultácii s proktológom, ktorý vylúči prítomnosť kontraindikácií.

Pri chronickej prostatitíde a hyperplázii prostaty (zväčšenie) sa Kegelove cviky vykonávajú na zníženie bolesti a zmiernenie opuchov. Cvičenie pomáha zlepšiť tonus prostaty a zabezpečiť neustály krvný obeh v panvovej oblasti. Muži sa musia pred začatím cvičenia poradiť s urológom.

Keď dôjde k prolapsu maternice, Kegelove cviky môžu pomôcť obnoviť svalový tonus, znížiť stres na oslabené tkanivá a poskytnúť dodatočnú podporu panvovému dnu. Cvičenie môže byť predpísané ako príprava na operáciu pri liečbe prolapsu maternice a môže byť tiež zahrnuté do rehabilitačného kurzu na urýchlenie zotavenia po operácii.

Kegelove cviky sa precvičujú pri prolapse prednej steny - patologický stav, pri ktorom sa steny vagíny posúvajú nadol, čiastočne alebo úplne vypadnú z perinea. Cvičenie môže zabrániť progresii ochorenia, znížiť bolesť a nepohodlie a pomôcť oddialiť operáciu alebo sa jej vyhnúť.

Kegelove cviky môžu byť škodlivé, ak sa vykonávajú často, pretože existuje zvýšené riziko svalového napätia. V dôsledku toho môže dôjsť k strate kontroly a dysfunkcii panvových svalov. Kontraindikácie pre Kegelove cviky:

• ostrá bolesť alebo zápal v panvovej oblasti;
• bakteriálna alebo vírusová infekcia;
• prítomnosť rán, rezov alebo poškodení vo vagíne, perineu a konečníku.

Kegelove cviky pre mužov môžu byť škodlivé pri akútnej bakteriálnej prostatitíde kvôli riziku šírenia patogénnych baktérií z prostaty do zdravých tkanív a orgánov. Cvičenie môže byť kontraindikovaná aj v prvých dňoch po operácii alebo pôrode, pretože existuje možnosť rozpadu stehov a krvácania.

Pri vykonávaní cvičení by nemala byť prítomná žiadna bolesť, pálenie alebo nepohodlie. Výskyt bolesti môže naznačovať na nesprávnu techniku ​​alebo nadmerné svalové napätie počas cvičenia.

Hlavným cieľom Kegelových cvikov pre mužov a ženy je posilnenie svalov panvového dna. Jediný rozdiel je v technike, pretože svaly majú rôzne umiestnenie kvôli anatomickým rozdielom.

Kegelove cviky pre ženy zahŕňajú postupné uvoľňovanie a napínanie svalov okolo vagíny a konečníka. Muži počas cvičenia pracujú so svalmi okolo močovej trubice, konečníka a prostaty.

Pod vplyvom hormónov sa svaly panvového dna stávajú pružnými a poddajnými, pretože ich uvoľnenie a natiahnutie je nevyhnutné na zabezpečenie normálneho rastu plodu a prípravu tela na pôrod. Na svaly pôsobí aj zvýšená záťaž (v dôsledku hmotnosti ženy a tlaku zväčšenej maternice), zmeny polohy orgánov a objemu krvi.

Cvičenie sa môže vykonávať počas príprav na tehotenstvo a tehotenstva (pri absencii kontraindikácií a bolesti). Výhody Kegelových cvikov pre tehotné ženy:

• kontrola močového mechúra;
• posilnenie svalov, ktoré podporujú hmotnosť plodu;
• prevencia úniku moču a inkontinencie.

Posilňovanie svalov panvového dna znižuje riziko napätia a poškodenia počas pôrodu. K správnemu tlačeniu pomôže pravidelný tréning, pretože žena sa naučí ľahšie kontrolovať kontrakciu svalov. Cvičenie tiež zníži riziko vzniku stresovej inkontinencie moču po pôrode.

Kegelove cviky po vaginálnom pôrode bez komplikácií alebo nástrihu je možné zvyčajne vykonať do 3 až 7 dní. Po cisárskom reze, komplikovanom pôrode alebo rozsiahlej operácii vagíny môže zotavenie trvať 2 až 3 týždne.

Cvičenie by ste nemali vykonávať ak cítite nepohodlie, bolesť alebo krvácanie z vagíny. Pred začatím cvičení sa musíte poradiť s gynekológom.

Kegelove cviky sú zamerané na spevnenie a zvýšenie svalového tonusu, preto pravidelné cvičenie pomáha zlepšovať ich kontrakcie, zvyšuje citlivosť a vedie k intenzivnejšiemu orgazmu. Pre ženy je cvičenie užitočné najmä počas menopauzy, počas ktorej môžu hormóny spôsobiť vaginálnu suchosť a znížené libido.

Kegelove cviky sú užitočné na zvýšenie potencie, pretože pomáhajú naplniť kavernózne telá v penise dostatočným množstvom krvi, čím pomáhajú dosiahnuť a udržať erekciu. Cvičenie slúži ako prevencia predčasnej ejakulácie a erektilnej dysfunkcie.

Kegelove cviky môžete vykonávať v akejkoľvek polohe (sedenie, ležanie alebo státie) a na akomkoľvek mieste (doma, v práci alebo pri chôdzi). Kroky, ktoré vám pomôžu vykonávať Kegelove cviky správne:

1. Vyprázdnite močový mechúr a nájdite si pohodlnú polohu.
2. Uvoľnite sa, zhlboka a plynulo dýchajte, nezadržiavajte dych.
3. Napnite svaly panvového dna na 3 až 5 sekúnd.
4. Uvoľnite svaly a počítajte do 5.
5. Opakujte cvičenie 10-krát.

Na dosiahnutie čo najväčšej účinnosti sa odporúča vykonávať cvičenia trikrát denne: ráno, popoludní a večer. Čas vykonania a počet opakovaní by sa mali postupne zvyšovať. Kegelove cviky môžete cvičiť aj pred alebo počas akejkoľvek činnosti, ktorá vyvíja tlak na váš žalúdok (ako je kašeľ, kýchanie, smiech alebo zdvíhanie ťažkých predmetov).

Svaly panvového dna nájdete tak, že počas močenia zastavíte prúd moču. V dôsledku toho sa svaly močového mechúra, konečníka a vagíny (u žien) napínajú. Ďalšie spôsoby, ako nájsť svoje panvové svaly:

• predstavte si, že sa snažíte zabrániť úniku plynu;
• jemne vložte prst do vagíny (u žien) alebo konečníka (u mužov), napnite svaly a snažte sa prst stlačiť.

Môžete prestať močiť len preto, aby ste našli potrebné svaly. Časté prerušovanie močenia môže viesť k zadržiavaniu moču v močovom mechúre a rozvoju bakteriálnej infekcie.

Keď robíte Kegelove cviky, musíte svaly stlačiť tak, aby ste cítili, ako sa sťahujú. Počas cvičenia sa neodporúča zadržiavať dych, dôležité je pravidelne dýchať. Pre lepšiu koncentráciu a zabezpečenie správneho dýchania môžete počas cvičenia počítať nahlas.

Venušine guličky sú špeciálne zariadenia okrúhleho tvaru vyrobené zo silikónu, plastu alebo kovu. Guličky môžu byť ťažké alebo môžu byť vo vnútri prázdne. Fázy vykonávania Kegeloveho cvičenia s guličkami:

1. Vyberte si vhodné guličky. Ak nemáte skúsenosti s ich používaním, mali by ste dať prednosť ľahkým plastovým guličkám bez dodatočnej hmotnosti.
2. Pripravte si guličky. Pred použitím ich dôkladne opláchnite teplou vodou a jemným mydlom a potom ich utrite do sucha.
3. Umývajte si ruky. Umyte si ruky pod teplou tečúcou vodou bez použitia čistiacich prostriedkov s agresívnymi prísadami.
4. Zaujmite pohodlnú polohu. Ak vkladáte guličky do vaginy môžete si ľahnúť na chrbát alebo si sadnúť na toaletu, v prípade potreby môžete použiť lubrikant na vodnej báze.
5. Guličky vložte jemne do vagíny (technika je podobná zavádzaniu tampónu), pričom dbajte na to, aby vlákno alebo šnúrka (ak je prítomné) zostalo prístupné na vybratie pomôcky.
6. Držte guličky. Po zavedení sa zamerajte na stiahnutie svalov panvového dna, aby ste udržali guličky vo vagíne.
7. Zvýšte účinok. Ak je to možné, pridajte ľahkú fyzickú aktivitu alebo chôdzu, keď máte guličky v pošve.
8. Vyberte guličky. Zaujmite pohodlnú pozíciu a guličky vytiahnite pomocou šnúrky.

Kegelove gule

Po použití je potrebné guličky umyť pod tečúcou vodou s mydlom. Potom je dôležité nechať ich vyschnúť alebo utrieť obrúskom, guličky nie je potrebné stláčať, aby sa nepoškodili.

Cvičenie s guličkami by mali na začiatku trvať 2 až 3 minúty. Časom sa môže doba používania vaginálnych guličiek predĺžiť na niekoľko hodín.

Tréningový program si môžete vytvoriť sami alebo môžete požiadať o pomoc lekára. Na začiatku môže tréning pozostávať len z jedného cviku, ktorý sa opakuje denne. Kegelov cvičebný program:

• zníženie a zadržanie. Musíte zaujať pohodlnú polohu, napnúť panvové svaly na 3 až 5 sekúnd a potom ich na rovnakú dobu uvoľniť. Cvičenie pomáha posilňovať svaly a zvyšovať kontrolu nad nimi;
• rýchle kontrakcie. Zahŕňa rýchlu kontrakciu a relaxáciu svalov panvového dna (každú jednu až dve sekundy). Cvičenie pomáha zlepšiť svalovú silu a vytrvalosť;
• pomalé kontrakcie a relaxácia. Svaly sťahujte pomaly, sústreďte sa na každý pohyb, postupne zvyšujte kompresnú silu. Cvičenie je zamerané na zlepšenie kontroly a citlivosti;
• zmiešané cvičenia. Zahŕňajú striedanie rýchlych a pomalých kontrakcií s rôznou silou pre komplexný tréningový efekt.

Postupom času môže program zahŕňať cvičenia v rôznych polohách (napríklad ľah na chrbte so zdvihnutou panvou, podrep). Ženy môžu do svojho plánu zaradiť cvičenia s venušinými guličkami.

Pri správnom a pravidelnom vykonávaní sú všetky Kegelove cviky rovnako prospešné. Môžete ich vykonávať v sede, v ľahu alebo v stoji. Tréningový plán si vytvorte s prihliadnutím na silu svalov panvového dna, prítomnosť zdravotných problémov (napríklad prostatitída alebo prolaps) a dôvod svalovej slabosti (napríklad v dôsledku obezity, tehotenstva alebo pôrodu).

Počas cvičenia by nemala byť prítomná žiadna bolesť, pálenie, brnenie alebo nepohodlie. Počas cvičenia by svaly brucha, zadku, chrbta a bokov mali zostať uvoľnené.

Vykonávanie Kegelových cvikov pre ženy a mužov môže byť ťažké kvôli nepochopeniu a neschopnosti presne určiť lokalizáciu svalov, strachu z poškodenia zdravia a zhoršenej koncentrácie. Ťažkosti môžu nastať s parézou (strata svalovej sily), prolapsom panvových orgánov, nedávnou operáciou, akútnymi a chronickými infekciami.

Ak nie je možné cvičenie vykonávať, tak aby sa mali ženy poradiť s gynekológom a muži s urológom. Po vyšetrení a vylúčení zdravotných kontraindikácií môže lekár navrhnúť inštrumentálne metódy, ktoré pomôžu odhaliť svaly panvového dna.

Keďže svaly panvového dna sú riadené nervovým systémom, neexistujú na ich posilnenie žiadne lieky. Ak chcete zvýšiť svalový tonus a elasticitu, musíte použiť Kegelove cviky.

Kegelove cviky pre mužov a ženy musíte vykonávať doma dvakrát až trikrát denne. Stláčanie svalov sa musí vykonávať 3 až 5 sekúnd, každé cvičenie sa musí opakovať až 10-krát. Počet cvičení v komplexe je možné určiť nezávisle.

Výsledky Kegelových cvikov možno vidieť za 6 až 7 týždňov. Účinnosť Kegelových cvikov pre ženy a mužov sa však môže líšiť v závislosti od správnosti a pravidelnosti vykonávania, ako aj od počiatočného stavu panvových svalov.

Pri správnom vykonávaní Kegelove cviky pre ženy a mužov doma nemôžu ublížiť. Výskyt bolesti brucha, chrbta alebo hlavy po cvičení môže naznačovať na porušenie techniky alebo zadržiavanie dychu počas cvičenia.