Vitamíny skupiny B. Prečo ich potrebujete a ako zistíte, že vám chýbajú?

Vitamíny skupiny B sa podieľajú na všetkých metabolických procesoch v tele. Sú klasifikované ako neurotropné vitamíny, pretože zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní normálneho fungovania nervového systému.

Vitamíny skupiny B sú organické zlúčeniny, ktoré uľahčujú uvoľňovanie energie z bielkovín, tukov a sacharidov a podieľajú sa na jej transporte do vnútorných orgánov. Malé množstvá vitamínov skupiny B produkuje bakteriálna mikroflóra čreva, ale nestačia na uspokojenie prirodzených potrieb organizmu. Väčšia časť vitamínov sa dodáva s potravou.

Vitamíny skupiny B zahŕňajú osem organických zlúčenín, z ktorých každá má písmenno-číselný index a názov. Poradové čísla a názvy vitamínov skupiny B sú uvedené v nasledujúcej tabuľke. 

 Vitamíny skupiny B patria do skupiny vitamínov rozpustných vo vode. Rýchlo sa vstrebávajú, nehromadia sa v tele a vylučujú sa močom v priebehu jedného dňa. Preto je ich potrebné dopĺňat stravou každý deň.

Vitamíny skupiny B

Tiamín je vitamín, ktorý sa podieľa na rozklade sacharidov a tukov. Energiu, ktorá sa uvoľňuje počas glykolýzy a lipolýzy, telo využíva na zabezpečenie normálneho priebehu metabolizmu.

Vitamín B1 je potrebný pre správne fungovanie nervového systému. Tiamín sa podieľa na syntéze acetylcholínu, neurotransmitera zodpovedného za prenos signálov medzi nervovými bunkami a svalmi. Vitamín B1 je antioxidant, ktorý chráni nervové bunky (neuróny), srdcové bunky a cievy pred oxidáciou.

 Nedostatok vitamínu B1 vedie k ochoreniu beri-beri, ktoré má „suchú“ a „vlhkú“ formu. „Suchá“ beri-beri postihuje nervový systém a najčastejšie sa prejavuje Wernickeho-Korsakovovým syndrómom (zmätenosť spojená s dlhodobou amnéziou). „Mokrá“ beri-beri sa šíri do srdca a ciev a spôsobuje chronické zlyhávanie srdca (neschopnosť srdca správne pumpovať krv do ostatných orgánov).

Riboflavín je vitamín, ktorý sa podieľa na tvorbe erytrocytov (červených krviniek) a protilátok (bielkovinových zlúčenín, ktoré zabraňujú vzniku patogénov). 

Vitamín B2 je nevyhnutný pre zdravé oči, sliznice, pokožku, nechty a vlasy. Riboflavín zabraňuje oxidačnému stresu a zápalu nervov, ktoré vyvolávajú záchvaty migrény.

 Nedostatok vitamínu riboflavína vedie k cheilitíde (popraskaná pokožka pier a odlupovanie epitelu z ich povrchu), angulárnej stomatitíde (výskyt prasklín v kútikoch úst). Nedostatok vitamínu B2 je príčinou častej faryngitídy (zápal hltana) a glositídy (zápal sliznice jazyka). Nedostatočný príjem riboflavínu môže spôsobiť seboroickú dermatitídu (zápalové ochorenie kože), keratitídu (zápal rohovky oka) a kataraktu (zakalenie šošovky).

Niacín pôsobí v tele ako koenzým (organická zlúčenina, ktorá aktivuje enzýmy), pomáha štiepiť sacharidy a tuky a premieňať ich na energiu, ktorú telo potrebuje. 

Vitamín B3 pomáha odstraňovať „zlý“ cholesterol, stimuluje tvorbu červených krviniek, eliminuje poškodenie DNA buniek vyvolané vírusmi a liekmi, chráni pred poškodením buniek produkujúcich inzulín.

Prínos niacínu pre ženy spočíva v jeho schopnosti aktivovať tvorbu pohlavných hormónov - progesterónu a estrogénu. U mužov urýchľuje tvorbu testosterónu. Niacín má omladzujúci účinok na pokožku, prispieva k syntéze kolagénu, zužuje póry, vyhladzuje vrásky, spomaľuje tvorbu kožného mazu (sekréciu mazu).

 Nedostatok niacínu vedie k vzniku pelagry - ochorenia sprevádzaného hnačkou, dermatitídou a demenciou (pokles kognitívnych funkcií - pamäti, pozornosti, motoriky). Nedostatok vitamínu B3 zvyšuje riziko vzniku cukrovky (nekontrolované zvýšenie hladiny glukózy v krvi), aterosklerózy (ukladanie cholesterolu v cievach), ischemickej choroby srdca (zhoršené prekrvenie myokardu v dôsledku zúženia koronárnych tepien) a rakoviny kože.

Kyselina pantoténová sa podieľa na rozklade bielkovín, tukov a sacharidov. Vitamín B5 pomáha kôre nadobličiek produkovať hormón kortizol, ktorý zabezpečuje prílev energie počas stresu.

Prínos kyseliny pantoténovej spočíva v aktivácii syntézy neurotransmiterov (serotonínu a acetylcholínu). Serotonín zlepšuje náladu, normalizuje spánok a bdenie, kontroluje chuť do jedla a acetylcholín je zodpovedný za kontrakcie kostrového svalstva, činnosť vnútorných orgánov, rozvoj pamäti, koncentráciu a učenie. Vitamín B5 v tabletách sa užíva na prevenciu a liečbu depresie.

Pri nedostatku kyseliny pantoténovej vzniká dyspepsia (poruchy trávenia), glositída, dermatitída. Výrazný nedostatok vitamínu B5 vedie k syndrómu „pálenia nôh“, k zníženej imunite a k poruchám funkcie nadobličiek.

Pyridoxín pomáha udržiavať rovnováhu aminokyselín v tele, ktoré sa podieľajú na správnom fungovaní imunitného systému a na regenerácii tkanív. Vitamín B6 aktivuje tvorbu červených krviniek, hemoglobínu (bielkovina obsahujúca železo) a inzulínu (hormón, ktorý reguluje hladinu glukózy v krvi). Pyridoxín je potrebný na syntézu neurotransmiterov (dopamín, serotonín), ktoré zabezpečujú reguláciu nálady, spánku, chuti do jedla a reakcie na stres.

 Nedostatok vitamínu B6 spôsobuje syndróm podobný pelagre, seboroickú dermatitídu, glositídu, cheilitídu, zmätenosť, záchvaty. V dôsledku nedostatku pyridoxínu môže vzniknúť periférna neuropatia (poškodenie jedného alebo viacerých periférnych nervov).

Biotín je vitamín, ktorý pomáha nasýtiť vlasové folikuly sírou a normalizuje činnosť podkožných mazových žliaz. Biotín je pre vlasy dôležitý, pretože sa podieľa na tvorbe keratínu, bielkoviny, ktorá tvorí základ vlasov. Vitamín B7 urýchľuje rast vlasov, pretože pomáha bunkám vlasových folikulov rýchlejšie sa deliť.

 Biotín sa podieľa na tvorbe glukózy z mastných kyselín a aminokyselín, ovplyvňuje procesy aktivácie a potláčania mutácie génov v bunkách. Jeho nedostatok vedie ku vzniku dermatitídy, k alopécii (vypadávanie vlasov), k zníženej koncentrácii a k depresívnym stavom.

Kyselina listová podporuje rast nových buniek v organizme a zabezpečuje zachovanie integrity ich DNA. Podieľa sa aj na tvorbe červených krviniek a hemoglobínu.

 Kyselina listová je dôležitá pre mužov, pretože pomáha zlepšovať kvalitu a objem ejakulátu a zvyšovať v ňom koncentráciu spermií. Mužom sa odporúča užívať kyselinu listovú na zníženie počtu defektných spermií a zvýšenie ich pohyblivosti.

 Kyselina listová je pre ženy potrebná pri plánovaní tehotenstva a počas neho, aby sa znížilo riziko určitých deformácií plodu (rázštep chrbtice). V období menopauzy, po 50. roku života kyselina listová zmierňuje u žien príznaky depresie a znižuje návaly tepla.

 Kyselina listová je potrebná na zníženie rizika vzniku rakoviny. Kyselinu listovú sa odporúča užívať ženám s dyspláziou krčka maternice (predrakovinový stav sprevádzaný abnormálnym rastom epitelových buniek krčka maternice).

Prípravky s kyselinou listovou pomáhajú predchádzať anémii (zníženie počtu červených krviniek a koncentrácie hemoglobínu) a celiakii (neznášanlivosť lepku). Starším ľuďom sa odporúča užívať kyselinu listovú na prevenciu demencie.

Vitamín B12 je nevyhnutný pre syntézu červených krviniek, pri tvorbe myelínu (ochranný obal nervových buniek) a pre neurotransmitéry (serotonín a dopamín), ktoré regulujú celkový duševný stav. Kobalamín aktivuje enzýmy, ktoré zabezpečujú rozklad bielkovín a tukov.

Nedostatok vitamínu B12 vedie k vzniku megaloblastickej anémie (výskyt defektných červených krviniek s abnormálnou veľkosťou a tvarom). Nedostatok kobalamínu môže viesť k depresívnym stavom, k periférnej neuropatii, k degenerácii miechy, k rakovine žalúdka a pľúc.

Organizmus potrebuje vitamíny skupiny B na udržanie stability látkovej výmeny. Benefity vitamínov skupiny B sú nasledovné:

• urýchlenie delenia a rastu buniek;
• prevencia genetických mutácií;
• posilnenie imunitného systému;
• premena živín, prijatých s potravou na energiu;
• stimulácia krvotvorby v kostnej dreni;
• udržiavanie normálnej hladiny cukru v krvi;
• prevencia duševných porúch, ochorení tráviaceho a kardiovaskulárneho systému;
• zabezpečenie stabilnej syntézy hormónov a ich včasné uvoľňovanie do krvi.

 Vitamíny skupiny B sú dôležité aj pre vlasy a nechty, pretože urýchľujú ich regeneráciu a znižujú ich lámavosť. Vitamíny skupiny B prispievajú k udržaniu vlhkosti pokožky, zabraňujú jej šupinateniu, nadmernému odlupovaniu a zápalom.

Deti potrebujú vitamíny skupiny B na normálny telesný a duševný vývoj. Tieto vitamíny zvyšujú telesnú aktivitu a vytrvalosť dieťaťa, pretože sa podieľajú na procese tvorby energie. Stimuláciou delenia buniek prispievajú vitamíny skupiny B k stabilnému rastu detí a k rovnomernému rastu svalovej hmoty.

Tým, že urýchľujú syntézu neurotransmiterov (vodiče nervových impulzov medzi bunkami), vitamíny skupiny B zlepšujú koncentráciu, pamäť a schopnosť dieťaťa učiť sa. Pomáhajú tiež detskému organizmu bojovať proti infekciám tým, že stimulujú tvorbu protilátok.

Vitamíny skupiny B by sa mali užívať pri megaloblastickej anémii, pri anémii z nedostatku železa, pri posthemoragickej anémii (vzniká po krvácaní), pri toxickej anémii (vzniká pod vplyvom toxínov).

 Ďalšie indikácie na užívanie vitamínov skupiny B sú:

• neurologické ochorenia (neuritídy, neuropatie, neuralgie);
• kardiovaskulárne patologické stavy (ischemická choroba srdca, ateroskleróza ciev);
• dermatitída;
• stomatitída;
• faryngitída;
• glositída;
• cheilitída;
• mužská a ženská neplodnosť;
• duševné choroby (depresia, úzkostné stavy, schizofrénia, Wernicke-Korsakovov syndróm).

 Užívanie vitamínov skupiny B sa odporúča pri poruchách prekrvenia očných ciev, na prevenciu dystrofie rohovky a sivého zákalu. Vitamíny skupiny B by sa mali užívať aj pri lámavosti nechtov a vlasov a pri progresívnej alopécii.

Progresívna rakovina je ochorenie, pri ktorom by sa vitamíny skupiny B nemali užívať. Predpokladá sa, že môžu vyvolať rast zhubného nádoru, pretože stimulujú delenie a rast buniek.

 Vitamín B12 by sa mal užívať s opatrnosťou, pretože má tendenciu hromadiť sa v pečeni a jeho nadbytok môže pôsobiť na organizmus toxicky. Kontraindikácie užívania kobalamínu:

• chronické ochorenia tráviaceho traktu (Crohnova choroba, hepatitída, cirhóza pečene);
• obdobie rekonvalescencie po chirurgických zákrokoch v orgánoch gastrointestinálneho traktu;
• chronické ochorenie obličiek (zlyhávanie obličiek, nefritída, nefropatia);
• syndróm získanej imunitnej nedostatočnosti (AIDS).

 Vo vyššie uvedených prípadoch nemusí byť organizmus schopný zvládnuť vstrebávanie a vylučovanie vitamínu B12. Prípravky s vitamínmi skupiny B by nemali užívať osoby, ktoré majú alergickú reakciu na niektorú z ich zložiek.

Príznakom nedostatku vitamínov B5, B7, B9, B12 je zvýšená únava, svalová hypotónia (syndróm nízkeho svalového napätia) a apatia. Ďalšie príznaky nedostatku vitamínu B v ľudskom tele sú:

• náchylnosť na infekcie;
• bledá pokožka;
• trvalo studené horné a dolné končatiny;
• srdcová arytmia;
• dýchavičnosť;
• záchvaty;
• necitlivosť a brnenie v rukách a v nohách;
• poruchy koordinácie pohybov;
• chronická zápcha;
• častá hnačka;
• nechutenstvo;
• strata hmotnosti bez zjavnej príčiny;
• bolesti hlavy;
• paranoja;
• zmätenosť;
• patologická úzkosť;
• nervozita a agresivita;
• časté mdloby;
• slabá pamäť;
• dvojité videnie;
• vredy na perách, na jazyku a na ústnej sliznici;
• kožné vyrážky;
• suchá a šupinatá koža;
• lámavé vlasy a nechty;
• vypadávanie vlasov;
• pomalé hojenie rán.

 Príznakom nedostatku kyseliny listovej u tehotných žien sú potraty a pôrody mŕtvych detí. Pri nedostatku vitamínu B9 v tehotenstve môže prísť k anencefálii (nedostatočný vývoj mozgu a lebky plodu), k rázštepu chrbtice a k iným defektom pri vývine plodu.

Hladina vitamínov v tele sa kontroluje laboratórnymi vyšetreniami krvi, (menej často moču). Krvné testy na vitamíny skupiny B si vyžadujú predbežnú prípravu. Jeden alebo dva týždne pred vyšetrením musíte informovať svojho lekára o užívaní vašich liekov. Užívanie liekov môže skresliť výsledky testu, preto je potrebné ich dočasné vysadenie alebo zníženie ich dávok.

Dva až tri dni pred odberom je potrebné vylúčiť zo stravy korenisté, mastné a vyprážané jedlá a alkohol. Jeden alebo dva dni pred odberom sa odporúča vyhnúť sa nadmernej fyzickej aktivite a stresu.

 Krvné testy absolvujte ráno, po osemhodinovom nočnom pôste. Pred vyšetrením môžete vypiť čistú vodu (max. 150-200 ml). Dve hodiny pred odberom krvi nesmiete fajčiť.

Na analýzu moču nie je potrebná predbežná príprava. Pred odberom moču je potrebné si dôkladne umyť vonkajšie genitálie.

Norma dennej dávky vitamínov skupiny B závisí od pohlavia a veku. Odporúčaná denná dávka niektorých vitamínov skupiny B je vyššia pre mužov ako pre ženy.

 Tehotné ženy potrebujú zvýšené dávky vitamínov skupiny B, aby sa znížilo riziko vrodených abnormalít u detí. Zvýšený príjem vitamínov skupiny B počas dojčenia umožňuje kompenzovať straty vitamínov v tele matky a nasýtiť materské mlieko živinami.

Vitamíny skupiny B sú obsiahnuté v potravinách rastlinného aj živočíšneho pôvodu. V tabuľke sú uvedené potraviny, v ktorých sa nachádzajú vitamíny B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.

 Obsah vitamínov skupiny B v potravinách je dostatočný na pokrytie dennej normy organizmu. Ak vašim jedálníčkom nedokážete pokryť dennú normu vitamínov, mali by ste sa objednať na konzultáciu k terapeutovi, aby vám odporučil vitamínové doplnky.

Užívanie komplexu vitamínov skupiny B je potrebné pre pacientov, u ktorých laboratórne testy odhalili ich nedostatok, alebo pri ochoreniach, ktoré vznikli v dôsledku hypovitaminózy. Kto potrebuje užívať vitamíny skupiny B na preventívne účely:

• pacienti s potravinovou intoleranciou, ktorí nie sú schopní získať potrebné množstvo týchto vitamínov z potravy;
• muži a ženy nad 50 rokov;
• ľudia so zvýšenou fyzickou aktivitou, ktorí potrebujú dodatočný zdroj energie;
• vegetariáni, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym produktom;
• ľudia náchylní na infekčné ochorenia.

 Tiamín, riboflavín, niacín, kyselina pantoténová, pyridoxín, biotín, kyselina listová, kobalamín sú súčasťou vitamínových komplexov pre tehotné a dojčiace ženy. Sú obohatené o športové vitamíny, ktoré urýchľujú regeneráciu po tréningu a znižujú riziko únavy a zranení.

Výber komplexu vitamínov skupiny B by mal byť na základe odporučenia ošetrujúceho lekára. Je potrebné vykonať laboratórne testy, ktoré ukážu, aké vitamíny a v akom množstve v tele chýbajú. Na základe výsledkov testov lekár zvolí optimálnu formu a dávku vitamínov.

 Pacientom s metabolickými poruchami sa odporúča užívať prípravky obsahujúce vitamíny skupiny B v aktívnej forme. Tie sú už pripravené na osvojenie organizmom, a zúčastňujú sa na biologických procesoch bez potreby premeny.

Pre lepšie vstrebávanie vitamínov skupiny B je účinné ich užívať hneď ráno po prebudení. Neodporúča sa piť vitamíny skupiny B večer, pretože podporujú uvoľňovanie energie a môžu spôsobiť nespavosť. Injekcie vitamínov skupiny B by sa mali podávať ráno.

 Vitamíny skupiny B v tabletách by sa mali užívať hodinu pred jedlom alebo hodinu po jedle. Jedlo narúša vstrebávanie vitamínov rozpustných vo vode, preto ich nie je vhodné užívať počas raňajok. Vitamíny skupiny B by sa mali správne prijímať - zapiť malým množstvom čistej nesýtenej vody.

Dĺžku užívania vitamínov skupiny B určí ošetrujúci lekár na základe zdravotného stavu pacienta. Injekčná liečba trvá v priemere sedem až desať dní. Vitamíny skupiny B v tabletách je lepšie užívať mesiac. O potrebe opakovaného príjmu vitamínov rozhoduje ošetrujúci lekár.

Niektoré z vitamínov skupiny B účinkujú spoločne, t.j. majú synergické pôsobenie. Niektoré sú navzájom nezlučiteľné, t.j. pôsobia antagonisticky.

 Užitočné a nežiadúce kombinácie vitamínov skupiny B sú uvedené v tabuľke kompatibility. Kombinácie vitamínov so synergetickým pôsobením sú označené plusmi a vitamínov-antagonistov mínusmi. Absencia označenia v políčku znamená, že kombinácia je neutrálna. 

 Neodporúča sa súčasne užívať monopreparáty antagonistických vitamínov. Prípravky obsahujúce viacero vitamínov skupiny B (napr. komplex vitamínov B1, B6, B12 v tabletách) sa môžu užívať, pretože majú rôzny čas uvoľňovania a vylučovania nekompatibilných zložiek.

 Opatrne sa majú užívať vitamíny B, C, D3. Keďže vitamín C neutralizuje aktivitu tiamínu a kobalamínu, treba ich užívať v časových odstupoch počas dňa. Kombinácia vitamínov B a D je neutrálna, preto sa môžu užívať v rovnakom čase.

 Niektoré vitamíny skupiny B nie je vhodné kombinovať s inými liekmi. Pri užívaní antikonvulzívnych a antiepileptických liekov je narušené vstrebávanie kyseliny listovej, biotínu a pyridoxínu. Tiamín, kyselina pantoténová a biotín spôsobujú deštrukciu antibiotík. Riboflavín a kobalamín sa pri užívaní antidepresív nemôžu premeniť na aktívnu formu.

Predávkovanie vitamínmi skupiny B je zriedkavé, pretože sa v organizme nehromadia. Podľa návodu na použitie tiamínových a biotínových prípravkov sa po užití príliš veľkej dávky vitamínov môže objaviť alergická vyrážka a v prípade predávkovania riboflavínom nadobúda moč sýtožltú farbu.

 Medzi vedľajšie účinky nekontrolovaného príjmu niacínu patria bolesti hlavy, žalúdočné ťažkosti a poškodenie pečene. Medzi škodlivé účinky veľkých dávok kyseliny pantoténovej patrí zápcha, hnačka, nevoľnosť a bolesti brucha. Nadmerný príjem pyridoxínu môže spôsobiť neuropatiu a kyselina listová vo vysokých dávkach môže maskovať nedostatok vitamínu B12.

 Predávkovanie kobalamínom sa prejavuje bolesťami hlavy, zvýšenou hladinou homocysteínu, aminokyseliny, ktorá môže zvyšovať riziko aterosklerózy, ischemickej choroby srdca a poškodenia mozgových ciev. Aby ste sa vyhli vedľajším účinkom vitamínov skupiny B je potrebné poradiť sa s terapeutom o ich optimálnom dávkovaní.