Diéta pri vysokom cholesterole: pravidlá výživy, recepty na týždeň krok za krokom

Význam výživy pri vzniku vysokej hladiny cholesterolu: vedecké štúdie

Podľa výskumu môže diéta pri vysokej hladine cholesterolu znížiť jeho hladinu o 20-30 %. Úloha výživy pri vzniku hypercholesterolémie (vysokej hladiny cholesterolu) zahŕňa:

• vysoká konzumácia potravín obsahujúcich nezdravé tuky (nasýtené tuky a trans-tuky) zvyšuje hladinu zlého cholesterolu – lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL);
• nízka konzumácia potravín obsahujúcich zdravé tuky zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu – lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL);
• nedostatočná konzumácia potravín obsahujúcich vlákninu (najmä rozpustnú vlákninu) znižuje hladinu LDL v krvi.

Zvýšená hladina cholesterolu súvisí aj s hladinou triglyceridov, čo je typ tuku, ktorý je hlavným zdrojom energie v tele. Pri nadmernom príjme potravy vaše telo premieňa dodatočné kalórie na triglyceridy, ktorých nadbytok zvyšuje riziko srdcových ochorení a mŕtvice.

Odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie týkajúce sa výživy pri zvýšenej hladine cholesterolu

Európska kardiologická spoločnosť (ESC) odporúča dodržiavať kardioprotektívnu (stredomorskú) diétu založenú na potravinách s prevahou nenasýtených tukov s nízkym obsahom nasýtených tukov, ako aj konzumáciu čerstvých a nie spracovaných potravinách. ESC pri vysokej hladine cholesterolu odporúča:

• nahradiť nasýtené tuky nenasýtenými (nahradiť červené mäso hydinou a tučnými rybami, používať rastlinné alternatívy masla, obmedziť konzumáciu múky a vyprážaných jedál);
• zaradiť do stravy rozpustnú a nerozpustnú vlákninu (na pokrytie dennej dávky vlákniny sa odporúča zjesť aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny denne);
• konzumovať potraviny, ktoré obsahujú prirodzený cholesterol (napr. vajcia, mäkkýše a vnútornosti);
• minimalizovať konzumáciu alkoholu (prijateľná denná dávka je maximálne 20 gramov pre mužov a 10 gramov pre ženy);
• konzumujte menej ako 5 gramov soli denne (príjem soli môžete obmedziť tak, že ju nahradíte čerstvými a sušenými bylinkami, korením, chilli a citrónom). 

Podľa WHO (Svetovej zdravotníckej organizácie) by mal celkový príjem tukov u dospelých vo veku 20 rokov a viac predstavovať maximálne 30 % celkových kalórií. WHO tiež odporúča znížiť príjem nasýtených mastných kyselín na 10 % a transmastných kyselín na 1 % celkového kalorického príjmu. 

Praktické odporúčania gastroenterológov Doktorpro o diéte pri vysokom cholesterole

Na normalizáciu lipidového profilu je potrebné dodržiavať vyváženú stravu založenú na ovocí a zelenine, obilninách a mliečnych výrobkoch, ako aj na potravinách bohatých na bielkoviny a nenasýtené tuky. Medzi odporúčania gastroenterológov Doktorpro o diéte pri vysokom cholesterole patria:

• obmedzte nasýtené tuky (tučné mäso, maslo, tvrdé syry, obilniny a potraviny obsahujúce kokosový alebo palmový olej) a zaraďte potraviny s nenasýtenými tukmi (tučné ryby, olivový olej, celozrnné výrobky, orechy a semená, avokádo);
• do stravy zaraďte rozpustnú vlákninu (strukoviny, jablká, černice, citrusové plody, ovos a ovsené otruby, hnedú ryžu);
• vyhýbajte sa trans-tukom (rýchle občerstvenie, spracované potraviny, vyprážané jedlá a kupované pekárske výrobky);
• obmedzte používanie oleja, bravčovej masti a tuku pri varení a nahraďte ich zdravými olejmi (napr. slnečnicovým, olivovým alebo kokosovým olejom);
• vyhýbajte sa vyprážaniu a uprednostňujte pečené, varené alebo dusené potraviny;
• pred varením odstráňte tuk z povrchu polievky alebo duseného mäsa a kožu z hydiny;
• na ochutenie jedla používajte bylinky a korenie namiesto pridávania soli;
• vyberajte si potraviny bez dochucovadiel a prídavných látok.

Na zvýšenie účinnosti diéty odporúčame tiež normalizovať fyzickú aktivitu (chodiť, plávať alebo bicyklovať aspoň na dve a pol hodiny týždenne). Na normalizáciu hladiny lipoproteínov by ste mali tiež obmedziť konzumáciu alkoholu a prestať fajčiť. 

Čo sa môže konzumovať pri vysokom cholesterole, aké potraviny sú užitočné?

Pri vysokej hladine tukov v krvi by mala strava obsahovať zložky, ktoré ich pomáhajú znižovať: zdravé tuky (mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny), rastlinné tuky, bielkoviny, vlákninu a probiotiká. Medzi užitočné potraviny pri vysokom cholesterole patria:

• čerstvá alebo konzervovaná zelenina bez pridaného oleja alebo soli (zeler, paradajky a brokolica);
• čerstvé, mrazené alebo konzervované ovocie a bobuľoviny bez pridaného cukru (jablká, citrusové plody, banány, černice a avokádo);
• obilniny (divoká a hnedá ryža, pohánka, jačmeň, proso, ovsené vločky, celozrnné cestoviny a chlieb);
• bielkovinové potraviny (fazuľa, hydina bez kože, kuracie a morčacie prsia, tučné ryby, mäkkýše, orechy a semená);
• vajcia (štúdie ukazujú, že vajcia pri vysokom cholesterole sú pre ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami bezpečné, ak ich konzumujú nie viac ako 7 ks za týždeň);
• nízkotučné mliečne a fermentované mliečne výrobky (tvaroh, obyčajný alebo grécky jogurt, biely syr a kefír);
• rastlinné oleje (ľanový a sezamový olej a olivový a kokosový olej pri vysokom cholesterole, pričom štúdie potvrdili ich schopnosť znižovať hladinu LDL);
• rastlinné alternatívy živočíšnych výrobkov (mandľové alebo sójové mlieko bez pridaného cukru, tofu a sójové mäso);
• strukoviny (cícer, fazuľa, hrach a šošovica).

Orechy pri vysokom cholesterole (vlašské orechy, mandle, pekanové orechy alebo pistácie) a tekvicové alebo slnečnicové semienka sa môžu konzumovať s mierou (nie viac ako štvrť šálky). Niektoré štúdie ukazujú, že pivné kvasnice pri vysokom cholesterole môžu znížiť hladinu LDL a zvýšiť hladinu HDL.

Aké potraviny sa nemajú konzumovať pri vysokej hladine cholesterolu a prečo?

Pri hypercholesterolémii je potrebné obmedziť potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, škrobu a cukru, ktoré negatívne ovplyvňujú kardiovaskulárny systém. Medzi potraviny, ktoré sa nemajú konzumovať pri vysokej hladine cholesterolu patria: 

• tučné červené mäso (hovädzie, bravčové a jahňacie) a hydina (kačka a hus), kuracie a morčacie mäso s kožou, vnútrosti (pečeň alebo srdce), slanina, klobásy a masť;
• biela a vyprážaná ryža, mäkké pšeničné cestoviny, popcorn s maslom, čipsy a rýchle občerstvenie;
• tučné mlieko a fermentované mliečne výrobky (jogurt, kyslá smotana, tvaroh a smotana), smotanový syr a maslo, margarín.

Na udržanie normálnej hladiny lipidov v krvi by ste mali obmedziť konzumáciu vaječných žĺtkov a kreviet. Pri kúpe pečiva a cukroviniek zakúpených v obchode venujte pozornosť obsahu palmového oleja.

Akú diétu možno dodržiavať pri vysokej hladine cholesterolu?

Pri hypercholesterolémii môžete dodržiavať pripravené diéty, ako je napríklad diéta pri vysokom cholesterole č. 5, ktorá zahŕňa konzumáciu komplexných sacharidov, obmedzenie tukov a soli, miernu konzumáciu bielkovín a vlákniny, vyhýbanie sa dráždivým potravinám. Medzi ďalšie diéty, ktoré možno dodržiavať pri vysokej hladine cholesterolu patria:

• stredomorská diéta pri vysokom cholesterole s dôrazom na rastlinné potraviny a zdravé tuky (zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné výrobky, extra panenský olivový olej a ryby);
• keto diéta pri vysokom cholesterole, ktorá zahŕňa nízky alebo nulový obsah sacharidov, mierne množstvo bielkovín a vysoký obsah tukov;
• alkalická diéta pri vysokom cholesterole, ktorej základom sú zásadité potraviny (s kyslosťou vyššou ako 7);
• ajurvédska kapha diéta pri vysokom cholesterole, ktorá zahŕňa konzumáciu ľahko stráviteľných suchých, hrejivých, čerstvo uvarených a dobre ochutených celých potravín.

Ak máte potravinové alergie, môžete dodržiavať hypoalergénnu diétu pri vysokom cholesterole, čo znamená vylúčenie potravín obsahujúcich fruktózu, laktózu a lepok (sladké ovocie a niektoré druhy zeleniny, mliečne výrobky). V prípade neznášanlivosti lepku môžete tiež dodržiavať bezlepkovú diétu pri vysokom cholesterole, ktorá vylučuje potraviny s lepkom (pšenicu, jačmeň, raž a výrobky, ktoré ich obsahujú). 

Ako si vybrať vhodnú diétu pri vysokej hladine cholesterolu?

Výber diéty pri hypercholesterolémii by sa mal uskutočniť v spolupráci s ošetrujúcim lekárom, ktorý zohľadní celkový zdravotný stav a kontraindikácie prísnych diétnych obmedzení (napr. zníženie alebo vylúčenie sacharidov a bielkovín). V prípade potreby lekár poskytne aj diétne a výživové odporúčania na normalizáciu hmotnosti, zníženie krvného tlaku a zníženie opuchov.

Aké ovocie možno konzumovať pri vysokej hladine cholesterolu?

Pre normalizáciu hodnôt lipidov môžete jesť všetko ovocie, najmä s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny a mikroživín, ako aj antioxidantov, ktoré zabraňujú oxidácii lipoproteínov s nízkou hustotou. Medzi ovocie, ktoré možno konzumovať pri vysokej hladine cholesterolu patria:

• avokádo, ktoré je zdrojom kyseliny olejovej, mastnej kyseliny, ktorá zlepšuje zdravie srdca tým, že znižuje hladinu cholesterolu a zmierňuje zápaly;
• ananás, ktorý obsahuje bromelaín, enzým, ktorý znižuje hladinu tukov v krvi a má tiež protizápalové a močopudné vlastnosti;
• černice a jahody, ktoré sú zdrojom antioxidantov – látok, ktoré brzdia oxidáciu tukov a pomáhajú znižovať ich vstrebávanie (absorpciu);
• citrusové plody, najmä grapefruity, pomaranče a mandarínky, ktoré obsahujú pektín, rastlinnú zložku, ktorá zvyšuje metabolizmus cholesterolu a udržiava normálny krvný tlak;
• jablká a kôstkové ovocie (marhule, broskyne, slivky, čerešne a višne), ktoré obsahujú polyfenoly – organické zlúčeniny, ktoré zabraňujú usadzovaniu tukových plátov na stenách tepien.

Banány pri vysokom cholesterole sú zdrojom draslíka a slúžia aj ako prírodné sladidlá do pečiva, smoothies a ovsených vločiek. Hrozienka a hrozno pri vysokom cholesterole sú účinné vďaka pterostilbenu – antioxidantu, ktorý znižuje cholesterol a lipidy v krvi. Vďaka vysokému obsahu vlákniny melón pri vysokom cholesterole pomáha aj pri hypertenzii a ateroskleróze.

Akú zeleninu je možné konzumovať pri vysokej hladine cholesterolu?

Diéta pri vysokom cholesterole môže zahŕňať všetku zeleninu s výnimkou škrobnatých hľúz (biele zemiaky, zeleninové banány, batáty a maniok), ktoré by sa mali obmedziť. Medzi zeleninu, ktorú možno konzumovať pri vysokej hladine cholesterolu patria:

• zeler (obsahuje saponíny a antioxidanty, ktoré pomáhajú znižovať hladinu LDL);
• karfiol a brokolica (obsahuje steroly a sulforafán, ktoré zabraňujú vstrebávaniu cholesterolu v čreve a pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov);
• biela kapusta (obsahuje xantofil a luteín, ktoré znižujú hladinu cholesterolu v krvi tým, že zabraňujú jeho hromadeniu v organizme);
• reďkovky (sú zdrojom antokyanínu, ktorý znižuje hladinu LDL a zabraňuje zápalom žíl a tepien);
• mrkva (obsahuje betakarotén, ktorý pomáha aktivovať BCO1, ktorý znižuje hladinu cholesterolu a vylučovanie žlčových kyselín);
• tekvica (obsahuje vápnik, draslík a horčík, ktoré pomáhajú udržiavať pravidelný srdcový tep, nízky krvný tlak a hladinu cholesterolu).

Pri vysokom cholesterole sú užitočné aj paradajky a výrobky z nich (paradajkové šťavy, pasty a koncentráty), ktoré obsahujú lykopén, antioxidant, ktorý znižuje LDL a potláča zápaly. Do stravy pri vysokom cholesterole možno zaradiť huby (shiitake a maitake), ktoré vďaka obsahu eritadenínu ovplyvňujú krvný tlak a hladinu tukov v krvi.

Je možné konzumovať fermentované mliečne výrobky pri vysokej hladine cholesterolu a ktoré?

Kyslomliečne výrobky sú pri vysokom cholesterole zdrojom vápnika, bielkovín, vitamínov a minerálov, ale je dôležité vyberať si výrobky s nízkym obsahom tuku a bez príchutí pre získanie ich výhod. Medzi kyslomliečne výrobky, ktoré sa môžu konzumovať pri vysokom cholesterole patria:

• neochutený jogurt (grécky, turecký, islandský);
• neochutené mlieko a jeho rastlinné alternatívy (kokosové, mandľové alebo ovsené mlieko);
• tvaroh (obsah tuku v tvarohu pri vysokej hladine cholesterolu by nemal presiahnuť 5 %);
• kefír alebo zakysanka (kefír pri vysokej hladine cholesterolu môže mať obsah tuku do 1 - 2,5 %). 

Maslo pri vysokej hladine cholesterolu, ako aj smotana, zmrzlina a mliečne dezerty by sa mali z jedálnička vylúčiť kvôli vysokému obsahu nasýtených tukov a živočíšnych transmastných kyselín. Syry pri vysokej hladine cholesterolu by sa mali konzumovať v miernom množstve, pričom by sa mali uprednostňovať biele a mäkké druhy (mozzarella, feta alebo ricotta). 

Aké druhy chleba a pečiva sú vhodné pri vysokom cholesterole?

Pri dodržiavaní diéty na normalizáciu hladiny lipoproteínov by ste sa mali vyhýbať chlebu obsahujúcemu živočíšne produkty (mlieko, maslo a vajcia) a uprednostňovať pekárske výrobky na báze múky, vody a kvasníc – zložiek, ktoré neobsahujú cholesterol. Medzi chlieb a pekárske výrobky, ktoré možno konzumovať pri vysokej hladine cholesterolu patria:

• celozrnný chlieb (obsahuje celozrnné výrobky a vlákninu z otrúb);
• chlieb so semienkami (bohatý na vlákninu a zdravé tuky);
• ražný chlieb (podľa výskumu čierny chlieb znižuje hladinu LDL o 12 % pri vysokom cholesterole).

Biely chlieb sa môže konzumovať počas diéty na zníženie LDL za predpokladu, že neobsahuje živočíšne produkty a cukor. V miernom množstve môžete jesť pečivo na báze banánov, mrkvy, ananásu, ako aj pečivo na báze fazule.

Aké obilniny je možné konzumovať, ak máte vysoký cholesterol?

Najužitočnejšou obilninou pri hypercholesterolémii je ovos – celozrnné ovsené vločky pri vysokom cholesterole vo všetkých formách (ovsené vločky, otruby alebo múka) sú užitočné vďaka vysokému obsahu vlákniny a antioxidantov, ktoré zastavujú vstrebávanie tukov do tela. Medzi ďalšie kaše, ktoré sa môžu konzumovať pri vysokom cholesterole patria:

• jačmenná a pohánková kaša (štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú jačmeň a pohánku, majú nižšiu hladinu tukov a glukózy v krvi);
• ryža (ryža pri vysokom cholesterole by mala byť neočistená (hnedá alebo divoká) – ryžový obal obsahuje vlákninu a niacín, ktoré môžu zvýšiť hladinu HDL a znížiť triglyceridy;
• pšeničné krúpy a ich deriváty (bulgur a kuskus), ktoré obsahujú cholín, látku regulujúcu metabolizmus tukov.

Quinoa a psyllium sa môžu pridať do stravy aj v prípade zvýšeného rizika kardiovaskulárnych ochorení. Z jedálnička by sa mala vylúčiť čistá ryža, krupica a raňajkové cereálie s pridaným cukrom.

Aké mäso je možné konzumovať pri vysokej hladine cholesterolu?

Jedlá pri vysokom cholesterole by mali obsahovať chudé druhy alebo časti mäsa a diétnu hydinu alebo hydinu bez kože. Medzi mäso a ryby, ktoré sa môžu konzumovať pri vysokom cholesterole patria:

• kuracie a morčacie filé, chudé časti hydiny bez kože;
• chudé časti (bez tukových vrstiev) hovädzieho, bravčového alebo jahňacieho mäsa (sviečková, filé, bedrá, tenký okraj alebo zadok);
• ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín (losos, makrela, sardinky, tuniak a sleď) a morské plody (kôrovce).

Diéta pri hypercholesterolémii by nemala obsahovať tučné časti červeného mäsa (kešu, rebierka a brušný sval) a vysoko spracované mäsové výrobky (slanina, šunka alebo mleté mäso). Mali by sa obmedziť tučné ryby (úhor alebo tilapia), konzervované ryby, kaviár a krevety. 

Aké sladkosti sa môžu konzumovať pri vysokej hladine cholesterolu?

Pri hypercholesterolémii je potrebné vylúčiť kupované cukrovinky, ako aj domáce pečivo obsahujúce cukor a živočíšne produkty (vajcia, mlieko a maslo). Medzi sladkosti, ktoré sa môžu konzumovať pri vysokých hladinách tukov v krvi patria:

• zmrzlina a sorbety (zmrzlina pri vysokej hladine cholesterolu by nemala obsahovať cukor a živočíšne produkty);
• marmeláda, marshmallows, pastila na báze agaru (prírodný analóg želatíny);
• horká čokoláda s obsahom kakaa viac ako 70 %.

Med možno zaradiť do stravy ako sladidlo (štúdie ukazujú, že med znižuje LDL o 6 % a triglyceridy o 11 % pri zvýšenej hladine cholesterolu) a prírodné sladidlá (stévia, agáve alebo javorový sirup). Mali by sa vylúčiť sódovky a sladené nápoje, mliečne výrobky s plnidlami.

Diéta pri vysokej hladine cholesterolu: týždenné menu s receptami na jedlá

Recepty na jedlá pri vysokej hladine cholesterolu by sa mali riadiť povolenými potravinami a pravidlami tepelnej úpravy. Jedlá pri vysokej hladine cholesterolu by sa mali pripravovať bez vyprážania alebo smaženia, namiesto toho sa môžu piecť, dusiť, variť vo vode alebo na pare. 

Ako občerstvenie pri hypercholesterolémii môžete jesť mliečne výrobky (jogurt, kefír alebo tvaroh), orechy a sušené ovocie, ako aj ovocie a ovocné šťavy bez pridaného cukru alebo šľahačky. Ako dezert si môžete dať horkú čokoládu, ovocie a bobule s medom, mrazený jogurt alebo sorbet.