Kvôli nesprávnej strave sa často objavujú: akné, zápal žalúdka, žlčníkové kamene a vysoký cholesterol.
Zdravá výživa nemusí znamenať obmedzovanie alebo odmietanie obľúbených jedál. Sústredí sa skôr na celkovú pohodu i záruku zdravia.
Vyberajte si potraviny tak, aby vaša výživa bola za určité časové obdobie vyvážená.
Čo je to správna výživa?
Správna výživa znamená konzumáciu rôznych potravín, ktoré vám dodajú všetky živiny potrebné na udržanie zdravia. Patria sem bielkoviny, sacharidy, tuky, voda, vitamíny a minerály. Dostatočné množstvo jednotlivých prvkov zabezpečuje správnu funkciu všetkých orgánových systémov a udržuje ich v zdravom stave.
Pri správnej výžive je dôležité zamerať sa na celkovú stravu, nie na jednotlivé látky. Žiadna konkrétna živina nezabezpečí zdravie človeka, preto je potrebné dodržiavať pestrú a komplexnú stravu.
Je správne stravovanie prospešné pre vaše zdravie?
Máte otázky ohľadom práce oddelenia ultrasonografie v Doktorpro? Spýtajte sa!
Správne stravovanie ovplyvňuje zdravie obličiek a pečene a je nevyhnutné pre zdravý životný štýl. Správne stravovanie vám pomôže dosiahnuť celoživotný vysoký výkon a aktivitu.
Podľa WHO naše zdravie závisí zo 70 % od stravy. Nedodržiavanie základných pravidiel skracuje dĺžku života a vyvoláva rôzne neprenosné choroby: rakovinu, kardiovaskulárne ochorenia, cukrovku.
Túto skutočnosť potvrdzuje aj štúdia uskutočnená v rokoch 1990 až 2017 v 195 krajinách. Jej výsledky ukázali, že každé piate úmrtie na svete je spôsobené konzumáciou nezdravých potravín s nedostatkom živín. Ak sa chcete vyhnúť týmto životným a zdravotným následkom, mali by ste zmeniť svoje stravovacie návyky.
„Dobré a zlé“ jedlo
Vyvážená a zdravá strava poskytuje nášmu telu zásobu výživných látok potrebných pre normálne fungovanie všetkých orgánov a systémov. Ak chcete každý deň získavať správnu výživu plnú živín, musíte do svojej stravy zahrnúť „dobré“ jedlo:
- čerstvé ovocie a zeleninu, bohaté na vlákninu;
- strukoviny;
- orechy;
- chudé bielkoviny.
Medzi „zlé“ nevhodné potraviny, patria údeniny, pečivo z bielej múky, potraviny do ktorých sa pridáva rafinovaný cukor, príliš tučné mäso, rýchle občerstvenie a rozličné „pochúťky“. Nezdravé jedlo negatívne ovplyvňuje cievy, vnútorné orgány a zhoršuje celkový stav dospelých i detí.
Mýtus №1: čokoláda a mliečne výrobky spôsobujú akné
Akné nemôže byť spôsobené mliečnymi výrobkami a čokoládou. Mliečne výrobky v kombinácii s vysokým obsahom rafinovaných potravín a spracovaných cukrov narúšajú hladinu inzulínu a spôsobujú to, že pokožka je náchylnejšia na vyrážky. Nie všetky mliečne výrobky však spôsobujú vyrážky a akné. Niektoré štúdie poukazujú na to, že odstredené mlieko je najpravdepodobnejším spúšťačom akné.
Aké mliečne výrobky môžete konzumovať pri akné? Neexistujú žiadne mliečne výrobky, ktoré sú stopercentne indikované pri akné. Mnoho štúdií ukázalo súvislosť medzi mliečnymi výrobkami a akné u dospievajúcich. Niektoré štúdie preukázali, že mladí ľudia, ktorí pravidelne konzumujú mlieko alebo zmrzlinu, majú štyrikrát vyššiu pravdepodobnosť, že budú trpieť na akné. Lekári odporúčajú používať odstredené mlieko, ak máte kožné problémy.
Potrebuje pokožka „správnu výživu“?
Správna výživa pomáha pri akné zmierňovať zápal. Vyrážky na pokožke pri chorobách gastrointestinálneho traktu sú spôsobené mastnými, korenenými a údenými jedlami. Akné sa môže objaviť:
- pri nadmernej tvorbe kožného mazu v dôsledku nesprávneho fungovania endokrinného systému,
- pri nesprávnej starostlivosti o pokožku,
- v dôsledku hormonálnych zmien (hormonálne akné).
Situáciu môže zhoršiť užívanie liekov, stres, nezdravá strava, zlé návyky. Prítomnosť zápalových procesov v tele môže tiež pôsobiť na vznik vyrážok.
Aké potraviny by sa nemali jesť pri akné? V prípade kožnej vyrážky je potrebné vylúčiť zo stravy sladké a korenené jedlá. Alkohol a sýtené nápoje sú tiež kontraindikované. Zapíšte sa na kozultáciu k lekárovi-dermatológovi.
Mýtus №2: gastritída a žalúdočné vredy sa objavujú v prípade, ak sa zle stravujete a ste nervózni
Gastritída a žalúdočné vredy nie sú dôsledkom nesprávnej výživy a častého stresu.
Vredy sa môžu tvoriť v zažívacom trakte vrátane dolného hltana (pažeráka), žalúdka a čriev. Vredy sú zvyčajne spôsobené baktériami Helicobacter pylori alebo sú výsledkom:
- nadmerného vylučovania žalúdočnej kyseliny,
- dlhodobého užívania nesteroidných protizápalových liekov,
- chorôb tráviaceho traktu.
Príznaky žalúdočného vredu závisia od závažnosti vredu. Najbežnejším príznakom je pocit pálenia alebo bolesť v strede brucha (medzi hrudníkom a pupkom). Bolesť sa zvyčajne zhoršuje, keď je žalúdok prázdny a môže trvať niekoľko minút až niekoľko hodín.
Gastritída je zápal sliznice žalúdka, ktorý je najčastejšie výsledkom infekcie baktériami, ktoré spôsobujú väčšinu žalúdočných vredov (napr. Helicobacter pylori).
Gastritída sa môže vyskytnúť náhle (akútna gastritída) alebo sa prejavuje časom (chronická gastritída). V niektorých prípadoch môže zápal žalúdka viesť k vredom a zvýšiť riziko rakoviny žalúdka.
Diéta pri zápale žalúdka a vredoch znamená, že by sme mali z jedálnička vylúčiť tučné jedlá a alkohol.
V strave by sme mali uprednostňovať:
- potraviny s vysokým obsahom vlákniny (celozrnné výrobky, ovocie, zelenina),
- chudé ryby a mäso,
- nesýtené nápoje a nápoje bez kofeínu.
Mýtus №3: mám gastritídu a musím dodržiavať diétu
Diéta nemá žiadny vplyv na priebeh gastritídy, aj keď hrá dôležitú úlohu pre zdravie tráviaceho systému. Liečba a diéta pri gastritíde súvisia nepriamo, niekedy sa však môžu navzájom vylučovať. Diéta môže byť dôležitá pri zmierňovaní príznakov a zlepšovaní celkového stavu.
Čo môžete jesť pri gastritíde? Zdravá a správna výživa pri gastritíde spočíva vo vylúčení vyprážaných, korenených a kyslých jedál zo stravy. Je potrebné zahrnúť do jedálnička nízkotučné jedlá, bylinky, zeleninu a ovocie.
Mýtus №4: mliečne výrobky pomáhajú pri žalúdočných vredoch
Mliečne výrobky nemôžu liečiť alebo zmierniť príznaky žalúdočných vredov. Pitie kravského mlieka môže niekedy situáciu ešte zhoršiť, čo spôsobí, že žalúdok začne produkovať viac kyselín, ako je potrebné pre správne fungovanie gastrointestinálneho traktu.
Sójové mlieko a diéta pri bolesti žalúdka môžu byť účinné pri zmierňovaní bolesti s peptickými vredmi. Pri žalúdočnom vrede je potrebné konzumovať jablká, hrušky, ovsené vločky a iné jedlá s vysokým obsahom vlákniny. Vláknina redukuje žalúdočnú kyselinu, pomáha zmierňovať príznaky nadúvania a bolesti pri poruchách trávenia. Výskumy ukazujú, že strava bohatá na vlákninu pomáha predchádzať vredom žalúdka.
Mýtus č. 5: Ak nebudete konzumovať mastné jedlá, žlčové kamene zmiznú samé
Ak budete jesť mastné jedlá, žlčové kamene samé nezmiznú. Prečo sa v žlčníku tvoria žlčové kamene? Žlčové kamene vznikajú v dôsledku nerovnováhy chemického zloženia žlče v žlčníku. Vo väčšine prípadov je hladina cholesterolu v žlči príliš vysoká práve v dôsledku nezdravej stravy. Nadbytočný cholesterol sa časom mení na kamene.
Britskí vedci odhadujú, že viac ako 1 z 10 dospelých má žlčové kamene, hoci nie všetci musia mať príznaky. Riziko vzniku žlčových kameňov sa zvyšuje, ak máte diagnostikovanú nadváhu alebo obezitu. Žlčníkové kamene sa môžu vyskytnúť aj vo vyššom veku (zvyčajne po 40. roku života).
Príznaky žlčníkového kameňa v žlčníku:
- bolesť brucha;
- nevoľnosť, vracanie;
- príznaky žltačky (zožltnutie kože alebo očí).
Dajú sa žlčové kamene vyliečiť? Ak sa žlčové kamene liečia včas a dodržiava sa zdravá strava, príznaky môžu zmiznúť. Ak sa vyskytnú komplikácie (akútna pankreatitída alebo cholecystitída, cholangitída, perforácia žlčníka), je možné odporučiť chirurgické odstránenie žlčníka.
Čo je vhodné konzumovať, keď mám žlčové kamene? Žlčníková diéta je pre dospelých a deti nevyhnutná. Do jedálnička je potrebné zahrnúť:
- čerstvé ovocie a zeleninu;
- celozrnné výrobky (celozrnný chlieb, hnedá ryža, otruby);
- chudé mäso, hydinu a ryby;
- mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.
Mýtus č. 6: Pri diatéze sa treba vyhýbať všetkým potravinám, ktoré spôsobujú alergie
Strava dieťaťa s diatézou nevyžaduje vylúčiť z jedálnička výrobky, ktoré spôsobujú alergie. Diatéza je syndróm, ktorý signalizuje komplexné abnormality vrátane alergií. Diatéza sa zvyčajne označuje ako príznak atopickej dermatitídy a lekári neodporúčajú obmedzovať stravu dieťaťa. Vyrážka na tvári dieťaťa môže tiež naznačovať vývoj chronických ochorení.
Čo spôsobuje diatézu? Diatéza môže vzniknúť v dôsledku interakcie detí s chemickými látkami a prachom, ako aj v dôsledku nesprávnej stravy. Diatéza zahŕňa vyhýbanie sa alergizujúcim potravinám (med, vajcia, citrusové plody, sladkosti). Diatéza si vyžaduje aj vyhýbanie sa červeným potravinám (maliny, jahody), morským plodom, kakau a čokoláde. Zakázané produkty pri diatéze môže lekár povoliť po ukončení liečby v malých dávkach.
Mýtus č. 7: na zníženie hladiny cholesterolu je potrebná diéta
Ak máte vysoký cholesterol, mali by ste sa stravovať zdravo, nie držať diétu. Mastné, údené, pikantné a vyprážané jedlá zvyšujú množstvo cholesterolu v krvi. Diéta pri vysokom cholesterole by mala zahŕňať zdravé potraviny, ktoré podporujú normálny prietok krvi, činnosť srdca a ciev (zelenina, ovocie, bylinky).
Na zníženie hladiny cholesterolu by ste si mali vyberať zdravšie tuky (obsiahnuté v rastlinných olejoch, orechoch, sezamových semienkach) a sledovať celkové množstvo skonzumovaných tukov. Tuky v potrave by nemali tvoriť viac ako 25-35 % celkovej kalorickej hodnoty potravín. Nemali by ste obmedzovať konzumáciu tukov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.
Čo jesť pri vysokej hladine cholesterolu? Zdravá a správna strava na zníženie hladiny cholesterolu v krvi zahŕňa čiastočné alebo úplné vylúčenie konzumácie nasýtených tukov a transmastných kyselín. Tieto tuky sa nachádzajú v niektorých mäsových a mliečnych výrobkoch, čokoláde, pečive, sladkostiach a polotovaroch. Potraviny, ktoré obsahujú veľa tuku, ovplyvňujú pečeň a kardiovaskulárny systém.
Diéta pri vysokej hladine cholesterolu zahŕňa konzumáciu:
- celozrnných obilnín (ovsené vločky a otruby);
- ovocia (jablká, banány, pomaranče, hrušky) a sušeného ovocia (marhule, sušené slivky);
- strukovín (fazuľa, šošovica, cícer, hrach).
Mýtus č. 8: Bezlepková diéta = správne stravovanie sa
Bezlepková diéta je typ správneho stravovania sa, ale nemôže byť jeho základom. Bezlepková diéta je spôsob stravovania sa, ktorý pomáha pri mnohých gastrointestinálnych problémoch.
Čo je vhodné jesť pri bezlepkovej diéte? Možno konzumovať všetky bezlepkové potraviny: mäso, ryby, ovocie, zeleninu, zemiaky a šošovicu. Možno konzumovať aj prírodné mlieko a mliečne výrobky, sušené ovocie a iné bezlepkové potraviny (obilniny, semená a orechy).
Niektorí ľudia sa cítia podstatne lepšie už po niekoľkých dňoch od vysadenia lepku z ich jedálnička. Niekedy je potrebné dodržiavať bezlepkovú diétu šesť mesiacov až päť rokov (v niektorých prípadoch aj dlhšie), aby sa črevá úplne preliečili. Bez ohľadu na povahu vašich črevných problémov by ste sa mali pred prechodom na bezlepkovú diétu poradiť so svojím lekárom.
Pravidlá zdravého stravovania sa
Základy vyváženej stravy sú jasné a ľahko sa dodržiavajú. Súvisia s výberom potravín, prípravou jedál a spôsobom ich konzumácie. Platnosť týchto pravidiel potvrdili svetové zdravotnícke organizácie.
Zásady správnej výživy pre dospelých:
- konzumovať len také množstvo kalórií, ktoré je potrebné na uspokojenie telesných potrieb a zodpovedá veku, pohlaviu a životnému štýlu;
- jesť dostatok rôznych druhov potravín: zeleninu, strukoviny, ovocie, obilniny, semená, orechy, vajcia, mäso, ryby a mliečne výrobky;
- vyhýbať sa jedlám s vysokým obsahom tuku, soli a cukru;
- pravidelne sa stravovať a jesť na miestach na to určených ;
- piť dostatok tekutín s nízkym obsahom kalórií a obmedziť konzumáciu alkoholu;
- dbať na bezpečnosť potravín. Pred jedlom si umývajte ruky, udržujte ich čisté a kontrolujte kvalitu a dátum spotreby potravín.
Všeobecné pravidlá sú vhodné pre ľudí so všetkými životnými štýlmi a úrovňami príjmov. Dôležité je prevziať zodpovednosť za svoje zdravie.
Ako prejsť na zdravú stravu?
Aby ste sa začali správne stravovať, je dôležité uvedomiť si, že nezdravé potraviny sú skutočne deštruktívne a život ohrozujúce. Po prvé, mali by ste sa vzdať nákupu spracovaných potravín v prospech čerstvej zeleniny, mäsa a rýb. Spracovaný tovar zvyčajne obsahuje škodlivé prímesi, veľké množstvo soli a cukru. Pri príprave jedla by sa malo uprednostniť pečenie a varenie pred vyprážaním alebo by sa malo používať čo najmenej oleja. Mastné a červené mäso by sa malo nahradiť jeho chudšími variantmi, ako sú kuracie mäso, ryby alebo strukoviny.
Najdôležitejšie je zaradiť do svojho jedálnička viac zeleniny. Nemusí to byť len vo forme šalátu, ale aj ako príloha alebo hlavné jedlo. Ovocie, orechy a sušené ovocie by mali nahradiť napolitánky a sladkosti. Pri kúpe hotových potravín skontrolujte ich zloženie. Ak je na prvom mieste zoznamu cukor alebo cukrovinkový tuk, je lepšie výrobok nekúpiť.
Prechod na zdravú stravu bude jednoduchší a príjemnejší, ak túto iniciatívu podporí celá rodina. Potom sa vyvážená strava stane pravidelnou a samozrejmou.
Jedálny lístok zdravého stravovania sa
Jedálny lístok WHO a ministerstva zdravotníctva má podobu taniera zdravej výživy. Odráža ideálnu dennú stravu pre dospelého človeka a vysvetľuje, koľko z nej zaberajú jednotlivé skupiny zdravých potravín.
Jedálny lístok zdravého stravovania sa:
- 300g zeleniny v 4-5 porciách;
- 75g strukovín;
- 2-3 jedlá z rýb týždenne, striedané s hydinou;
- 1-2 vajcia;
- 70-90g obilnín;
- 2 lyžice orechov a semienok;
- 300g ovocia v 2 porciách;
- 2-3 porcie mliečnych a kyslomliečnych výrobkov s miernym obsahom tuku;
- do 70g zdravých rastlinných olejov
- voda v objeme 4 % telesnej hmotnosti;
- najviac 5 g soli a 50 g cukru.
Uvedené porcie potravín vám umožnia získať správne množstvo živín pre vaše zdravie a pohodu. Pestrý jedálny lístok zabezpečuje uspokojenie všetkých potrieb vášho tela.
Ako sa správne stravovať, aby ste schudli?
Ak sa chcete zbaviť nadváhy, musíte prijímať menej kalórií. Na tento účel si stanovte dennú dávku kalórií, pričom zohľadnite svoj vek, pohlavie a úroveň aktivity počas dňa. Potom tento počet znížte o 500 kcal a stravujte sa v tomto rozmedzí. Takto budete chudnúť postupne a bez toho, aby to malo vplyv na vaše zdravie.
Pravidlá zdravého stravovania sa pri chudnutí:
- vytvorte si pestrý jedálny lístok so všetkými zdravými potravinami a vyhnite sa mono-diétam;
- nevnímajte správne stravovanie ako dočasné obmedzenie, ale ako zvyk alebo ako spôsob života;
- aby ste si osvojili túto zručnosť, môžete začať tým, že si budete viesť stravovací denník a zapisovať si doň všetky potraviny, ktoré skonzumujete.
Vyvážená strava je najlepším spôsobom, ako dosiahnuť zdravú telesnú hmotnosť bez zranení alebo stresu. Pomôže vám to udržať si výsledky a dlhodobo zlepšiť vaše zdravie.
Ako sa správne stravovať počas cvičenia?
Ľudia, ktorí cvičia alebo trénujú v posilňovni, by mali prijímať viac kalórií. To umožní telu mať dostatok energie na činnosť, a nebude čerpať zásoby. Ak je cieľom cvičenia schudnúť, kalorický deficit by mal byť minimálny.
Pri pravidelnom cvičení je dôležité konzumovať dostatok bielkovín a sacharidov. Pomôže vám to budovať svaly a zotaviť sa z náročného cvičenia. Bielkoviny možno získať z orechov a mliečnych výrobkov. Komplexné sacharidy z obilnín, ovocia, zeleniny a strukovín vám dodajú dostatok energie na dlhý čas.
Výdatné raňajky sú nevyhnutné pre ľudí s vysokou úrovňou fyzickej aktivity, najmä v deň tréningu. Predídete tak únave počas dňa a znížite riziko obezity, cukrovky a srdcových ochorení. Pred tréningom by ste mali konzumovať potraviny s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov. Môžete napríklad zjesť banán, hrozno, bobuľové ovocie, orechy alebo jogurt.
Zdravá strava pomáha predchádzať gastrointestinálnym problémom
Zdravá strava pomáha predchádzať gastrointestinálnym problémom, avšak ak už máte nejaké ochorenie, mali by ste držať špeciálnu diétu. Podrobné pravidlá stravovania sa pri konkrétnom gastrointestinálnom ochorení môžete konzultovať so svojim lekárom.
Všeobecné usmernenia stravovanie sa pri gastrointestinálnych poruchách:
- pripravujte jedlo pečením, dusením, varením vo vode alebo na pare bez použitia tuku;
- nejedzte príliš horúce alebo príliš studené jedlo;
- používajte minimálne množstvo soli a korenia;
- ako prílohu podávajte varené zemiaky, zeleninovú kašu, varenú ryžu alebo cestoviny;
- vyhnite sa sladkým a ťažkým dezertom;
- konzumujte mliečne a kyslomliečne potraviny, najmä ak máte žalúdočné vredy;
- jedlo si oslaďte medom.
Dodržiavanie diéty zabráni ďalšej progresii ochorenia a zvýši aj šance na uzdravenie.
Ako sa správne stravovať, aby sme boli zdraví?
Silné zdravie závisí od uspokojenia potrieb organizmu zdravými potravinami. Nie je však dôležité len to, čo jeme, ale aj to, ako jeme. Jesť by sa malo len v sede pri stole. Pomôže vám to sústrediť sa na proces, aktivovať tráviace funkcie a nasýtiť sa. Na jedlo si vyhraďte dostatok času: pol hodiny na hlavné jedlo a 15 minút na občerstvenie.
Nemali by ste si kupovať a ani doma uchovávať nezdravé potraviny. To vám zabráni porušiť pravidlá, ak vaša vôľa nie je dostatočne silná. Občerstviť by ste sa mali len vtedy, keď ste naozaj hladní. Aby ste sa o tom presvedčili, mali by ste najprv vypiť pohár vody, a ak túžba po občerstvení nezmizne po 10 minútach, môžete zjesť malú porciu ovocia alebo orechov.
Zdravá strava nie je o obmedzovaní alebo neustálej kontrole. Je to spôsob života, ktorý vás udrží zdravých a predĺži vaše aktívne roky.
