Význam výživy pri vzniku akné: vedecké štúdie
Vedecký výskum potvrdzuje súvislosť medzi stravou a vznikom akné. Strava s vysokým obsahom cukrov, rýchlych sacharidov, nasýtených tukov a mliečnych výrobkov môže zvyšovať zápal, stimulovať tvorbu kožného mazu a prispievať k zhoršovaniu akné. Strava bohatá na vlákninu, omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a probiotiká zároveň zlepšuje zdravie pokožky a znižuje závažnosť akné, čím sa výživa stáva dôležitým prvkom komplexného prístupu k liečbe.
Vysoký glykemický index a výskyt akné
Máte otázky ohľadom práce oddelenia dermatológie v Doktorpro? Spýtajte sa!
Potraviny s vysokým glykemickým indexom (GI) sú spojené so zvýšeným rizikom vzniku akné. Medzi potraviny s vysokým GI patria: biele pečivo, sladkosti, rýchle občerstvenie a sladké nápoje, ktoré spôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a stimulujú aktívnu tvorbu inzulínu. V dôsledku toho sa zvyšuje hladina inzulínu podobného rastovému faktoru 1 (IGF-1), ktorý zvyšuje tvorbu kožného mazu, urýchľuje obnovu kožných buniek a vytvára podmienky na upchávanie pórov a zápaly.
PubMed randomizované kontrolované štúdie potvrdzujú, že prechod na stravu s nízkym glykemickým indexom pomáha znížiť zápalové prvky a znížiť celkovú závažnosť akné. Takáto strava znižuje citlivosť na inzulín, stabilizuje hormonálne pozadie a pomáha znižovať záťaž mazových žliaz. Úprava sacharidového zloženia stravy je preto dôležitou súčasťou nemedikamentóznej liečby akné.
Tuky a cukry v strave a výskyt akné
Nadmerná konzumácia tukov a cukrov v strave sa považuje za jeden z faktorov, ktorý prispieva k vzniku a zhoršovaniu akné. Škodlivé sú najmä nasýtené tuky, transmastné kyseliny a pridané cukry, ktoré sa často nachádzajú v rýchlom občerstvení, sladkom pečive, priemyselných mliečnych výrobkoch, sýtených nápojoch a spracovaných polotovaroch. Tieto zložky zvyšujú zápalové reakcie v tele, spôsobujú nárast hladiny cukru v krvi a narúšajú hormonálny systém – najmä produkciu inzulínu a androgénov, čo priamo ovplyvňuje tvorbu kožného mazu a vznik akné.
Okrem toho mastné a sladké potraviny ovplyvňujú črevnú mikroflóru a prispievajú k hromadeniu toxínov, čo tiež ovplyvňuje pokožku. Nadmerné množstvo kožného mazu a oslabené mazové žľazy vytvárajú ideálne podmienky na upchávanie pórov a vznik zápalov. Pri pravidelnej konzumácii takýchto výrobkov sa môže akné prejaviť výraznejšie a môže sa rozšíriť po celom tele.
Nutričné ochranné faktory pri akné
Niektoré zložky stravy majú ochranný účinok a môžu mať pozitívny vplyv na priebeh akné. Znižujú zápal, podporujú črevnú flóru, zlepšujú metabolizmus a podporujú obnovu pokožky zvnútra. Medzi nutričné ochranné faktory pri akné patria:
- omega-3 mastné kyseliny. Majú silný protizápalový účinok, pomáhajú regulovať imunitnú odpoveď, znižujú produkciu prozápalových látok a znižujú činnosť mazových žliaz. Pravidelná konzumácia mastných rýb (losos, makrela a sardinky), chia semienok a ľanových semienok zlepšuje celkové zdravie pokožky a znižuje intenzitu zápalových prvkov;
- probiotiká. Konzumácia potravín obsahujúcich živé probiotické kultúry (kefír bez cukru, prírodný jogurt a fermentovaná zelenina) pomáha obnoviť rovnováhu črevnej mikroflóry, pomáha posilňovať kožnú bariéru, zmierňovať zápaly a zlepšovať vstrebávanie živín, ktoré ovplyvňujú zdravie pokožky;
- antioxidanty. Chránia kožné bunky pred oxidačným stresom, spomaľujú poškodenie tkaniva a podporujú jeho obnovu. Obzvlášť prospešné sú vitamíny A, C, E, zinok a selén, ktoré sa nachádzajú v zelenine, bobuľovom ovocí, bylinkách, orechoch a semenách. Strava bohatá na antioxidanty pomáha znižovať závažnosť zápalu a urýchľuje hojenie akné;
- vláknina. Zlepšuje trávenie, podporuje vylučovanie toxínov a škodlivín, udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi. Pravidelná konzumácia vlákniny zo zeleniny, celozrnných obilnín, strukovín a ovocia znižuje záťaž pečene a čriev – orgánov podieľajúcich sa na detoxikácii, čo priamo ovplyvňuje stav pokožky.
Zinok je tiež ochranným faktorom pri akné, dôležitým stopovým prvkom, ktorý sa podieľa na regulácii kožného mazu, obnove pokožky a zmierňovaní zápalov. Dostatočný príjem zinku z potravín alebo doplnkov sa spája s miernejším priebehom akné a lepšou reakciou na liečbu.
Odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie týkajúce sa výživy pri akné
Svetové lekárske organizácie uznávajú možnú súvislosť medzi stravou a vznikom akné, ale rozsah tejto súvislosti sa stále skúma. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) uvádza, že výživa môže mať vplyv na zdravie pokožky, ale zdôrazňuje, že na vydanie presných a všeobecných odporúčaní je potrebný ďalší klinický výskum.
Americká dermatologická akadémia začleňuje výživu do klinických usmernení: pacientom s akné sa odporúča obmedziť potraviny s vysokým glykemickým indexom a znížiť príjem mliečnych výrobkov. Výskum v tejto oblasti podporuje aj americký Národný inštitút pre rakovinu, ktorý považuje výživu za potenciálny základ prevencie a terapie kožných ochorení vrátane akné.
Praktické odporúčania dermatológov Doktorpro o diéte pri akné
Naši dermatológovia z Doktorpro si v praxi všimli, že výživa zohráva dôležitú úlohu v komplexnej liečbe akné a môže výrazne ovplyvniť závažnosť akné. V praktických odporúčaniach sa pacientom odporúča vylúčiť cukor, potraviny s vysokým glykemickým indexom, mastné a vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie, ako aj obmedziť mliečne výrobky, najmä počas exacerbácie.
Do stravy sa odporúča zaradiť zeleninu, ovocie s nízkym obsahom cukru, celozrnné obilniny, chudé mäso, ryby, výrobky s omega-3 mastnými kyselinami a probiotiká. Dôležité je tiež piť veľa vody, vyhýbať sa prejedaniu a udržiavať zdravý tráviaci systém, pretože stav kože často súvisí s metabolizmom a funkciou čriev.
Čo sa môže konzumovať pri akné a prečo?
Pri akné sa odporúča stravu na raňajky, obed a večeru pripravovať v pare, dusiť, piecť alebo variť – tieto metódy zachovávajú užitočné látky a nevyvolávajú zápaly. Zoznam povolených potravín, ktoré možno zaradiť do stravy pri akné zahŕňa:
- obilniny (pohánka, zelená pohánka, ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža, divoká ryža, pšeno, proso a amarant);
- zelenina (brokolica, karfiol, uhorky, cuketa, tekvica, mrkva, cvikla, špenát, šalát, rukola, zeler, paprika, ružičkový kel, biela a červená kapusta, baklažán);
- ovocie (zelené jablká, hrušky, kivi, grapefruit, granátové jablko a avokádo);
- bobuľovité ovocie (čučoriedky, maliny, ríbezle, brusnice, černice, rakytník a jahody);
- mäso a hydina (moriak, kuracie prsia bez kože, teľacie mäso, chudé hovädzie mäso a králik);
- ryby (losos, makrela, sleď, merlúza, treska – hlavne pečené alebo dusené);
- vajcia (pri akné sa môžu konzumovať varené alebo vo forme omelety – nie viac ako 2 – 3-krát týždenne);
- strukoviny (šošovica, cícer, zelený hrášok a fazuľa);
- rastlinné oleje (olivový, ľanový a kokosový olej – pri akné možno konzumovať v malom množstve, nie na vyprážanie);
- orechy a semená (mandle, vlašské orechy, tekvicové semená, ľanové semená, chia semená – pri akné môžu byť bez prísad, v miernom množstve);
- nápoje (voda, zelený čaj, mätový čaj a bylinkové odvary – harmanček, žihľava, nechtík, teplá voda s citrónom a zeleninové smoothies bez cukru).
Medzi mliečne alternatívy prijateľné pri akné patria rastlinné nápoje bez cukru, ako je mandľové, ovsené a kokosové mlieko, ktoré neobsahujú laktózu a nevyvolávajú zápaly. Pri dobrej znášanlivosti je možná aj mierna konzumácia prírodných jogurtov bez prídavných látok a cukru, najmä rastlinných alebo s probiotikami. Tieto produkty nezaťažujú trávenie a udržiavajú rovnováhu mikroflóry.
Čo by sa nemalo konzumovať pri akné a prečo?
Pri akné sa neodporúča vyprážať jedlá v oleji, najmä do chrumkava, fritovať ich a zapekať. Takéto spôsoby prípravy zvyšujú zápal, zväčšujú množstvo škodlivých tukov v jedle a môžu negatívne ovplyvniť stav pokožky. Medzi potraviny, ktoré by sa nemali konzumovať pri akné patria:
- cukor a sladkosti (cukríky, koláče, zákusky a čokoláda s mliekom) – vyvolávajú prudký vzostup hladiny cukru v krvi, zvyšujú zápal a tvorbu mazu;
- potraviny s vysokým glykemickým indexom (biely chlieb, rožky, zemiaková kaša, biela ryža a kukuričné lupienky) – spôsobujú prudký nárast inzulínu a prispievajú k upchávaniu pórov;
- mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku (plnotučné mlieko, smotana, syr, sladký tvaroh a maslo) – pri akné zvyšujú tvorbu kožného mazu a spôsobujú zápalové reakcie;
- rýchle občerstvenie a polotovary (hamburgery, nugety, čipsy a pizza) – obsahujú trans tuky, rafinované sacharidy a prídavné látky, ktoré vyvolávajú akné;
- vyprážané jedlá (najmä vyprážané do chrumkava, pripravené na rastlinnom oleji) – zvyšujú zápal a narúšajú činnosť mazových žliaz;
- klobásy a údené mäso (saláma, párky a slanina) – obsahujú soľ, tuky, konzervačné látky a hormóny, ktoré ovplyvňujú pokožku;
- sýtené nápoje a džúsy z obchodu – zdroj cukru a prídavných látok, narúšajú metabolizmus sacharidov a vyvolávajú zápaly;
- alkohol – dehydratuje, zhoršuje funkciu pečene, zvyšuje zápal a zhoršuje celkový stav pokožky.
Klobásy a údeniny (párky, salámy a slanina) majú negatívny vplyv na aknóznu pleť, pretože obsahujú veľké množstvo soli, nasýtených tukov, konzervačných látok, zvýrazňovačov chuti a často aj hormonálnych prísad. Tieto zložky zvyšujú zápal, narúšajú hormonálnu rovnováhu a preťažujú pečeň, čo znižuje jej schopnosť detoxikácie. Pravidelná konzumácia týchto výrobkov prispieva k zvýšenej produkcii kožného mazu, upchatiu pórov a k celkovému zhoršeniu zdravia pokožky.
Aké diéty možno dodržiavať pri akné?
Pri akné sa môžu dodržiavať diéty zamerané na zníženie zápalu, stabilizáciu hormonálneho pozadia a zlepšenie zdravia pokožky. Takéto prístupy pomáhajú eliminovať potravinové provokátory a podporujú telo zvnútra.
| Tabuľka povolených diét pri akné | |
| Názov | Popis |
| Eliminačná diéta pri akné | Je založená na postupnom vyraďovaní potenciálne problematických potravín (mliečne výrobky, cukor, lepok, rýchle občerstvenie a potraviny s vysokým glykemickým indexom) a ich následnom kontrolovanom návrate do stravy. Cieľom je zistiť, ktoré potraviny vyvolávajú zápaly alebo akné. Eliminačná diéta si vyžaduje dôkladnú pozornosť, potravinový denník a často sa vykonáva pod dohľadom dermatológa. |
| Peganova diéta pri akné | Vyvinul ju Dr. John Pegano, predovšetkým ako spôsob liečby kožných ochorení vrátane akné. Je založená na detoxikácii organizmu, obnovení trávenia a vylúčení potravín vytvárajúcich hlieny (mlieko, vyprážané a údené jedlá). V strave prevláda zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, čistá voda a prírodné oleje. Dôraz sa kladie na zásadotvorné potraviny a pravidelné čistenie čriev. |
| Keto diéta pri akné | Nízkosacharidová diéta s vysokým obsahom tukov, ktorá vylučuje prakticky všetky zdroje cukru a rýchlych sacharidov. Teoreticky môže zníženie hladiny inzulínu a IGF-1 znížiť zápal a produkciu kožného mazu. Výsledky sú však rozporuplné: u niektorých pacientov sa stav pokožky zlepšil, zatiaľ čo u iných sa môže stav pokožky zhoršiť v dôsledku nadmerného množstva nasýtených tukov. Keto si vyžaduje prísnosť a kontrolu kvality tukov (prevažne rastlinného pôvodu). |
| Stredomorská diéta pri akné | Považuje sa za jednu z najvyváženejších a protizápalových diét. Jej základom je veľké množstvo zeleniny, bylín, rýb, celozrnných výrobkov, orechov, olivového oleja a minimum spracovaných potravín. Pomáha normalizovať hormóny, zlepšuje trávenie a nasycuje telo antioxidantmi a omega-3. |
| Diéta s nízkym glykemickým indexom | Potvrdená vedeckým výskumom ako najúčinnejšia diétna stratégia proti akné. Eliminuje cukor, biele pečivo, sladké nápoje a rýchle sacharidy. Základom sú pomalé sacharidy, bielkoviny, vláknina a zdravé tuky. Stabilizuje hladinu cukru v krvi, znižuje tvorbu kožného mazu a zmierňuje zápaly. |
Aké ovocie sa môže konzumovať pri akné?
Ovocie a bobuľoviny pri liečbe akné možno zaradiť do jedálnička, ale s ohľadom na ich glykemický index, hladinu cukru a potenciálnu alergénnosť. Výber tých správnych pomáha zmierniť zápal, podporiť trávenie a poskytnúť antioxidanty, zatiaľ čo veľké množstvo sladkého alebo dráždivého ovocia môže stav pokožky zhoršiť. Aké ovocie je možné konzumovať pri akné?
| Ovocie a bobule, ktoré sa povolené a zakázené pri akné | ||
| Produkty | Povolené | Zakázané |
| Ovocie |
|
|
| Bobuľové ovocie |
|
|
Aká zelenina sa môže konzumovať pri akné?
Pri akné sa odporúča konzumovať zeleninu s nízkym glykemickým indexom, bohatú na vlákninu, vitamíny A, C, E a antioxidanty. Prospešné sú najmä brokolica, špenát, kel, uhorky, cuketa, mrkva, červená repa, tekvica a paprika, ktoré podporujú činnosť čriev, zlepšujú metabolizmus a pomáhajú znižovať zápaly. Dôležitá je aj listová zelenina, ktorá pomáha čistiť organizmus a posilňuje pokožku zvnútra.
Obmedzte škrobovú a sladkú zeleninu vrátane zemiakov, kukurice, batátov a konzervovanej zeleniny s octom, soľou a cukrom. Tieto potraviny zvyšujú hladinu inzulínu a spôsobujú zápalové reakcie. Nežiaduca je aj vyprážaná zelenina a jedlá s veľkým množstvom oleja, ktoré zaťažujú tráviaci trakt a prispievajú k zhoršovaniu stavu pokožky.
Je možné užívať fermentované mliečne výrobky pri akné a ktoré?
Mliečne a fermentované mliečne výrobky môžu mať pozitívne aj negatívne účinky na akné v závislosti od obsahu tuku, prítomnosti prídavných látok a individuálnej znášanlivosti. Pri správnom výbere podporujú črevnú mikroflóru a dodávajú telu živiny, ale ak je v nich nadbytok laktózy, cukru alebo nasýtených tukov, môžu vyvolať zápal a zhoršiť stav pokožky.
| Mliečne a fermentované mliečne výrobky, ktoré sa môžu a nemôžu užívať pri akné | ||
| Produkty | Povolené | Zakázané |
| Mliečne výrobky pri akné |
|
|
| Výrobky na báze fermentovaného mlieka pri akné |
|
|
| Syry pri akné |
|
|
Aký druh chleba a pečiva sa môže konzumovať pri akné?
Ak máte akné, mali by ste si vybrať chlieb z celozrnnej, ražnej alebo bezlepkovej múky, pretože obsahuje viac vlákniny, vitamínov skupiny B a pomaly stráviteľných sacharidov, ktoré nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Tento druh chleba podporuje normálnu funkciu čriev a nevyvoláva zápalové reakcie, na rozdiel od bieleho chleba a pečiva z rafinovanej múky.
Čierny (ražný) chlieb je pri akné prijateľný v miernom množstve, najmä ak je pripravený bez droždia a cukru. Je sýtejší, obsahuje menej cukru a má nižší glykemický index. Mali by ste sa vyhýbať pečivu a lístkovému pečivu s pridaným margarínom, maslom, cukrom a droždím – takéto výrobky zvyšujú zápal a môžu zhoršiť stav pokožky.
Aké obilniny sa môžu konzumovať pri akné?
Obilniny (kaša) sú dôležitou súčasťou diéty pri akné, pretože ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, funkciu čriev a celkový zápalový stav tela. Pri akné sa odporúča uprednostňovať obilniny s nízkym glykemickým indexom, bohaté na vlákninu a mikroelementy, ktoré podporujú zdravú pokožku.
| Kaše, ktoré sú povolené a zakázané pri akné | |
| Obilniny, ktoré sú povolené pri akné |
|
| Obilniny, ktoré sú zakázané pri akné |
|
Aký druh mäsa sa môže konzumovať pri akné?
Pri akné sa môže konzumovať chudé mäso, ktoré organizmu dodáva kompletné bielkoviny bez prebytočného tuku. Pri a na tvári je možné do stravy zaradiť morčacie mäso, kuracie prsia bez kože, hovädzie mäso, teľacie mäso a králičie mäso. Tieto druhy mäsa sú ľahko stráviteľné, bohaté na železo, zinok a vitamíny skupiny B – látky, ktoré sa podieľajú na regenerácii pokožky, posilňujú imunitný systém a regulujú mazové žľazy. Bielkoviny sú tiež potrebné na opravu tkanív a udržiavanie hormonálnej rovnováhy, najmä pri zápalových formách akné.
Mali by ste sa vyhýbať mastnému červenému mäsu (ako je bravčové mäso), údenému mäsu, klobásam, párkom a inému spracovanému mäsu, pretože často obsahujú nasýtené tuky, trans-tuky, konzervačné látky a hormonálne prísady, ktoré môžu zvýšiť zápal a vyvolať exacerbáciu. Ak máte akné, mäso by ste mali variť šetrným spôsobom: variť, dusiť, piecť alebo dusiť na pare, bez pridania oleja alebo vyprážania do chrumkava.
Aké sladkosti sa môžu konzumovať pri akné?
Sladkosti majú tiež vplyv na akné, najmä kvôli cukru a rýchlym sacharidom. Je dôležité vedieť rozlišovať medzi škodlivými dezertmi a prijateľnými sladkými jedlami, ktoré nevyvolávajú zápal a nenarúšajú hormonálnu rovnováhu.
| Sladkosti, ktoré sú povolené a zakázané pri akné | |
| Povolené sladkosti pri akné |
|
| Zakázané sladkosti pri akné |
|
Diéta na akné: týždenné menu s receptami
Výživa pri akné je zameraná na zníženie zápalu, normalizáciu mazových žliaz a podporu tráviaceho systému. Nižšie je uvedený týždenný jedálniček zostavený z potravín, ktoré sú povolené a prospešné pri akné – pomáhajú vyvážiť stravu, zlepšiť stav pokožky a znížiť frekvenciu výskytu akné.
| Menu na týždeň pri akné | |||||
| Deň týždňa | Raňajky | Desiata | Obed | Olovrant | Večera |
| Pondelok | Ovsené vločky na vode s bobuľami a ľanovými semienkami | Hruška a hrsť tekvicových semienok | Pohánka, pečené morčacie filé, uhorka a zelený šalát s olivovým olejom | Nesladený jogurt s kokosovým mliekom a ½ banánom | Dusená šošovica so zeleninou (mrkva, brokolica, paprika) |
| Utorok | Pohánková kaša s pečeným jablkom a škoricou | Mrkva, hummus | Quinoa, dusená bravčová panenka, špenát a šalát z olivového oleja | Uhorkové plátky s avokádom | Pečený losos, quinoa a zelená fazuľka |
| Streda | Omeleta z 2 vajec s brokolicou a zeleninou | Zelené jablko a hrsť vlašských orechov | Basmati ryža, dusené hovädzie mäso, kapusta a mrkvový šalát | Nesladené špenátové smoothie s kivi | Tekvicová krémová polievka a celozrnný chlieb |
| Štvrtok | Chia puding s mandľovým mliekom a lesným ovocím | Hrsť mandlí a sušené slivky | Pečené kuracie mäso, jačmeň,šalát s rukolou a avokádom | Uhorka a zopár kešu orieškov | Dusená šošovica a cuketa, listová zelenina |
| Piatok | Prosová kaša s vodou a sušenými marhuľami | Nesladené ryžové chlebíčky s avokádom | Grilovaný moriak, bulgur, paradajkový a bazalkový šalát | Mrkva a uhorka, trochu hummusu | Rybacie guľky na pare, dusená brokolica |
| Sobota | Zelené smoothie (špenát, uhorka, kivi a citrón) a ovsené krekry | Bobule, hrsť tekvicových semienok | Kuracie prsia, quinoa, šalát z kapusty a mrkvy | Nesladený čučoriedkový jogurt | Dusený cícer so zeleninou a listovou zeleninou |
| Nedeľa | Celozrnný toast s avokádom a vareným vajcom | Jablko a vlašské orechy | Dusená ryba, pohánka, špenátový šalát s uhorkou | Mrkva, zeler a orieškové maslo bez cukru | Dusená morka s cuketou a paprikou |
Nižšie uvádzame niekoľko jednoduchých receptov pri akné, ktoré vám pomôžu vyvážiť stravu, znížiť zápal a podporiť zdravú pokožku. Všetky jedlá sú založené na produktoch schválených pri akné – neobsahujú cukor, mliečne tuky, trans-tuky a zložky s vysokým glykemickým indexom. Tieto jedlá sa ľahko pripravujú a sú bohaté na vlákninu, vitamíny, antioxidanty a zdravé tuky, vďaka čomu sú skvelou voľbou pre vašu dennú stravu proti akné.
