Čo je zdravá strava?
Zdravá strava je konzumácia potravín, ktoré poskytujú všetky živiny, ktoré potrebujete na udržanie zdravia. Ľudské telo potrebuje každý deň bielkoviny, sacharidy, tuky, vodu, vitamíny a minerály. Dostatočné množstvo každej zo zložiek zaisťuje správne fungovanie všetkých orgánových systémov a udržuje vysokú úroveň energie.
Pri správnej výžive je dôležité zamerať sa na celkovú stravu a nie na jednotlivé potraviny. Žiadna jediná živina neurobí človeka zdravým, preto je potrebné držať sa pestrého a komplexného stravovania. Absolútne zdravé jedlo pre každého neexistuje, pri zostavovaní diéty je potrebné brať do úvahy prítomnosť chronických ochorení, vek a alergické reakcie na potraviny. Ak si chcete vytvoriť zdravý jedalníček, môžete sa poradiť so svojím rodinným lekárom alebo navštíviť dietológa.
Zdravá strava – je zdraviu prospešná?
Zdravá strava ovplyvňuje zdravie celého tela a je nevyhnutnou podmienkou zdravého životného štýlu. Racionálne používanie produktov pomôže dosiahnuť vysoký výkon a aktivitu počas celého života.
Podľa SZO (Svetová zdravotnícka organizácia) 70 % zdravia závisí od výživy. Nedodržiavanie základných pravidiel znižuje dĺžku života a vyvoláva vznik rôznych druhov neprenosných ochorení: onkologických, kardiovaskulárnych, cukrovky.
Každé piate úmrtie na svete je spôsobené konzumáciou nezdravých potravín s nedostatkom živín. Dodržiavaním zdravej výživy môžete zlepšiť stav vlasov, kĺbov, nechtov, pokožky a zabrániť vzniku chorôb tráviaceho traktu.
Pravidlá zdravého stravovania
Kompletná strava by mala obsahovať rôzne potraviny bohaté na vitamíny a minerály. Pomer bielkovín, tukov a sacharidov za deň by mal byť 1:1:4. Zásady správnej výživy pre dospelých:
- konzumujte dostatok potravín rôznych druhov: zeleninu, strukoviny, ovocie, obilniny, semená, orechy, vajcia, mäso, ryby a mliečne výrobky;
- vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom tuku, soli a cukru;
- dodržiavajte správny denný režim a jedzte malé porcie niekoľkokrát denne;
- pite dostatok nízkokalorických tekutín a obmedzte príjem alkoholu;
- pamätajte na bezpečnosť potravín. Pred jedlom si umyte ruky, udržiavajte čistotu, skontrolujte kvalitu a dátum spotreby výrobkov;
- konzumujte len také množstvo kalórií, ktoré je nevyhnutné na uspokojenie potrieb tela a je primerané veku, pohlaviu životnému štýlu.
Priemerný príjem kalórií pre ženy so správnou výživou je 1800-2200 kcal. Správna výživa pre mužov zahŕňa konzumaciu nie viac ako 2400-2800 kcal za deň. Vzorec na výpočet denného príjmu kalórií je nasledovný: pre ženy: 655,1 + (9,563 × hmotnosť v kg) + (1,85 × výška v cm) - (4,676 × vek v rokoch), pre mužov: 66,5 + ( 13,75 × hmotnosť v kg) + (5,003 × výška v cm) - (6,775 × vek v rokoch).
Zdravé stravovanie - ako začať?
Je jednoduchšie začať s prechodom na zdravú stravu postupne. Odporúčania, ktoré vám pomôžu prejsť na zdravé stravovanie:
- odmietnite nakupovanie hotových výrobkov v prospech čerstvej zeleniny, mäsa a rýb. Spracované tovary zvyčajne obsahujú škodlivé nečistoty, veľké množstvo soli a cukru;
- uprednostnite pečenie a varenie pred vyprážaním, používajte minimum oleja;
- nahraďte tučné a červené mäso viac pôstnymi variantami: kuracie mäso, ryby alebo strukoviny;
- zaraďte do svojho jedálnička viac zeleniny. Môžu sa stať nielen šalátom, ale aj prílohou či hlavným jedlom;
- nahraďte sušienky a sladkosti ovocím, orehami a sušeným ovocím.
Pri nákupe hotových produktov je potrebné skontrolovať ich zloženie. Ak je cukor na začiatku zoznamu alebo je na zozname cukrársky tuk, je lepšie výrobok odmietnuť.
Zlučiteľnosť produktov počas konzumácie zdravej stravy
Pri prechode na zdravú stravu je potrebné mať na pamäti, že nie všetky produkty sú navzájom kombinovateľné. Neodporúča sa miešať bielkovinové, škrobové a kyslé potraviny, pretože na ich rozklad sú potrebné rôzne enzýmy. Niekoľko druhov bielkovín a používanie živočíšnych produktov so sacharózou sa navzájom zle kombinujú. Ovocie a zelenina sa tiež odporúča jesť oddelene.
| Tabuľka zlučiteľnosti produktov zdravej stravy | |
| Nezlučiteľné produkty | Zlučiteľné produkty |
| Bielkoviny a škroby (orechy a cestoviny, chlieb a syr, strukoviny a obilniny) | Bielkoviny a zelenina, bylinky (semená, huby, strukoviny a šalát, paradajky, uhorky, kapusta) |
| Bielkoviny a kyseliny (strukoviny, orechy, mliečne výrobky a pomaranče, citróny, kivi) | Ovocie a bobuľové ovocie |
| Škrob a ovocie (zemiaky, múka s ovocím a sušené ovocie) | Bylinky a oleje |
| Potraviny s vysokým obsahom vlákniny a oleja (ďatle a slnečnicové semienka) | Čerstvá zelenina, bylinky, nerafinované oleje |
| Chlieb, obilniny a zemiaky, ovocie | Škroby a rastlinné oleje |
| Bielkoviny a tuky (vajcia, huby, strukoviny a slnečnicový olej) | Chlieb a rastlinné oleje, polievky a zeleninové jedlá |
| Bylinky, neškrobová zelenina a bielkoviny, škroby | Obilniny, strukoviny a krupice (kukurica, quinoa, ovos, jačmeň s fazuľou, hrášok, mungo, cícer) |
Zdravá strava a chudnutie
Zdravá strava a chudnutie zahŕňa postupné znižovanie spotrebovaných kalórií s cieľom minúť viac energie, ako pochádza z jedla. Priemerný denný príjem pre dospelého človeka je 2000-2500 kcal, odporúča sa znížiť stravu o 500 kcal, čo vám umožní plynule a bez ujmy na zdraví schudnúť. Správna výživa s deficitom kalórií vám umožní znížiť hmotnosť v rozmedzí 0,5-1 kg za týždeň, rýchlejšie chudnutie môže nepriaznivo ovplyvniť stav tela. Pravidlá zdravého stravovania pri chudnutí:
- poskytnúť pestré menu, v ktorom budú prítomné všetky užitočné produkty a opustiť mono-diéty (obsah jedného alebo dvoch produktov v strave);
- vnímať správnu výživu nie ako dočasné obmedzenie, ale ako zvyk alebo životný štýl;
- ak chcete získať túto zručnosť, môžete začať tým, že si budete viesť potravinový denník a zapisovať si doň všetky skonzumované jedlá.
Pre deti, dospievajúcich a ľudí s chronickými ochoreniami sa príjem kalórií pri správnej výžive počíta samostatne. Zástupcovia týchto kategórií by sa pred znížením kalórií s cieľom schudnúť mali poradiť s lekárom, aby sa vylúčil výskyt zdravotných komplikácií (zápal žalúdka, vredy).
Ako sa správne stravovať pri cvičení?
Správna tréningová výživa by mala obsahovať viac kalórií, čo umožní telu mať dostatok energie na aktivitu, no nie využívať rezervné zásoby. Ak je cieľom schudnúť, kalorický deficit by mal byť minimálny. Správna výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti by mala v strave obsahovať 20 % tuku, 30 % bielkovín a 60 % sacharidov. Zásady správnej výživy pre športovcov na každý deň:
- zaviesť štyri až päť jedál denne;
- prestávka medzi jedlami by mala byť tri hodiny;
- predtréningové jedlá by ste mali konzumovať 40-60 minút pred cvičením;
- po cvičení môžete jesť, ale mali by ste dať prednosť potravinám obsahujúcim komplexné sacharidy (obilniny, ovocie).
Pri pravidelnom tréningu je dôležité konzumovať dostatok bielkovín a sacharidov, ktoré pomôžu pri budovaní svalov a obnove tela po vyčerpávajúcom tréningu. Bielkoviny je možné získať z orechov, mliečnych a kyslomliečnych výrobkov. Dostatok energie na dlhú dobu dodajú komplexné sacharidy z obilnín, ovocia, zeleniny a strukovín. Zdravá strava počas chudnutia pre mužov zahŕňa vylúčenie rýchlych sacharidov zo stravy (pečivo, čokoláda, cestoviny).
Pre vysoko aktívnych ľudí sú výdatné raňajky nevyhnutné, najmä v deň cvičenia, aby sa predišlo únave počas dňa a znížilo sa riziko obezity, cukrovky a srdcových chorôb. Pred tréningom by ste mali jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov. Môžete jesť banány, hrozno, bobuľové ovocie, orechy alebo piť jogurt.
Charakteristiky výživy pri gastritíde, pankreatitíde a vredoch
Pri ochoreniach gastrointestinálneho traktu (gastritída, pankreatitída, vredy) by mal gastroenterológ po vyšetrení predpísať diétu. Všeobecné pravidlá výživy pre choroby tráviaceho systému:
- pripravovať jedlá pečením, dusením, varením vo vode alebo v pare bez použitia tuku;
- nekonzumovať príliš horúce alebo studené jedlá;
- pridávať minimálne množstvo soli a korenia;
- ako prílohu môžete podávať varené zemiaky, zeleninové pyré, varenú ryžu alebo cestoviny;
- vyhnúť sa sladkým a tučným dezertom;
- jesť mliečne a kyslomliečne výrobky, najmä ak trpíte žalúdočnými vredmi;
- oslaďte jedlá medom (ak je to žiaduce).
Mali by ste prestať piť sladké sýtené nápoje, pretože obsahujú veľa cukru a dráždia sliznicu žalúdka. Je potrebné dodržiavať aj pitný režim, denne skonzumovať aspoň 2 litre čistenej nesýtenej vody.
Vegetariánstvo a zdravá strava
Zdravá strava s vegetariánstvom by mala zahŕňať bielkoviny, pretože sú hlavným stavebným materiálom v tele. Vegetariáni, ktorí si neodopierajú živočíšne produkty, môžu nedostatok bielkovín nahradiť vajíčkami a mliečnymi výrobkami. V opačnom prípade by strava mala obsahovať potraviny bohaté na rastlinné bielkoviny (sója, strukoviny, huby, orechy). Deťom a dospievajúcim sa neodporúča vegetariánska strava, pretože v období rastu tela môže nedostatok bielkovín viesť k oneskoreniu vývoja. Taktiež ľudia s nedostatkom železa by sa nemali vzdať mäsa. Na doplnenie všetkých potrebných látok sa vegetariánom odporúča užívať doplnky stravy s obsahom vitamínov D, B12, vápnika, železa a jódu.
Správna výživa pre tehotné ženy: menu
Menu správnej výživy pre tehotné ženy by mal vybrať lekár berúc do úvahy obdobie a charakteristiky stavu ženy. Všeobecné pravidlá výživy pre tehotné ženy:
- jesť päť až šesťkrát denne v malých porciách;
- posledné jedlo by malo byť najmenej tri hodiny pred spaním;
- dodržiavať pitný režim (najmenej 1,5-2 litrov vody denne);
- nekonzumovať alkohol, kávu, rýchle občerstvenie, vyprážané a údené jedla;
- jesť dostatok čerstvej zeleniny a ovocia;
- užívanie vitamínových komplexov.
Plné a pestré menu počas tehotenstva pomôže vyhnúť sa komplikáciám vo vývoji plodu a zlepšiť stav matky. V poslednom trimestri sa odporúča obmedziť množstvo soli, aby nedošlo k nadmernému opuchu.
| Menu správnej výživy pre tehotné ženy | |||
| Jedlo | Variant 1. | Variant 2. | Variant 3. |
| Raňajky | Ovsené vločky, jogurt, čaj | Ľahký šalát, chlieb s maslom, čaj | Vaječná omeleta s ražným chlebom, čerstvo odšťavená šťava |
| Desiata | Jablko, syr | Sušené ovocie | Ovocný šalát |
| Obed | Kuracia alebo rybacia polievka, hovädzie mäso s prílohou, ovocný nápoj alebo kompót | Cestoviny, hovädzie fašírky, šípkový vývar | Rybie filé, zelené fazuľky, kompót |
| Olovrant | Pohár kefíru | Tvaroh s čerstvým ovocím | Banán a pitný jogurt |
| Večera | Cereálna kaša, zeleninový šalát, tvaroh, čaj | Kuracie prsia s dusenou zeleninou, šalát, čaj | Morka s varenou ryžou, pohár kefíru |
Ako sa správne stravovať, aby ste boli zdravý?
Zdravie bude pevné, ak budú uspokojené potreby tela týkajúce sa bielkovín, tukov a sacharidov. Je dôležité nielen vyberať jedlá pre zdravú výživu, ale aj správne jesť. Mali by ste jesť iba v sede pri jedálenskom stole, čo vám pomôže sústrediť sa na proces, aktivovať funkciu trávenia a získať dostatok jedla. Na jedlo by ste si mali vyhradiť dostatok času: pol hodiny na hlavné jedlo a 15 minút na občerstvenie.
Jedzte len vtedy, keď ste naozaj hladný. Aby ste sa uistili, že máte pocit hladu, mali by ste najskôr vypiť pohár vody a ak túžba po jedle nezmizla po 10 minútach, môžete zjesť malú porciu ovocia alebo orechov.
Pri výbere jedál pre správnu výživu by sa mala brať do úvahy prítomnosť chronických ochorení. Pri kardiovaskulárnych ochoreniach treba zo stravy vylúčiť mastné, korenené a údené jedlá, kávu a konzervy. Správna výživa pri cukrovke zahŕňa vylúčenie potravín obsahujúcich rýchle sacharidy a transnasýtené tuky (cukrovinky, omáčky, margarín, majonéza).
Správna výživa: menu na týždeň
Zdravý tanier by mal obsahovať ½ zeleniny a ovocia, ¼ celozrnných výrobkov a ¼ bielkovín. Týždenný výživový jedálniček obsahuje potraviny bohaté na vitamíny a minerály, ktoré by sa mali jesť päťkrát denne v malých porciách.
| Tabuľka správnej výživy: menu na týždeň | |||||
| Deň | Raňajky | Desiata | Obed | Olovrant | Večera |
| 1 | Ovsené vločky s ovocím a zelený čaj bez cukru | Celozrnný sendvič so syrom, šalátom, paradajkami. | Zeleninová polievka | Biely jogurt | Varená alebo dusená zelenina a chudé hovädzie mäso |
| 2 | Tvarohové koláče a zelený čaj bez cukru | Jablko | Pohánka alebo iné obilniny, kuracie fašírky (nie vyprážané), zeleninový šalát | Bobuľové ovocie alebo ovocie | Dusené mäso so zeleninou a paradajkovou šťavou |
| 3 | Celozrnný syrový sendvič s avokádom, zelený čaj bez cukru | Tvaroh s medom | Slzovka obecná s dusenou zeleninou | Ovocie (jablko, banán, pomaranč) | Pečený merlúz so zeleninou |
| 4 | Omeleta s mliekom a chlebom | Tvaroh s ovocím | Tvrdé cestoviny, mleté hovädzie mäso, paradajková omačka | Zeleninový šalát | Varené kuracie mäso s dusenou kapustou a mrkvou |
| 5 | Pohánková kaša so zeleninou | Kefír, bobuľové ovocie a orechy | Zeleninový guláš s mäsom | Ovocie (jablko, banán, pomaranč) | Bylinkový šalát s rybou |
| 6 | Dusené vajcia, syr, zelenina, bobuľová šťava | Ovocný šalát | Pečené zemiaky so zeleninovým jarným šalátom | Biely jogurt | Pečená ryba s bylinkami |
| 7 | Tvarohl, čaj | Banán | Zeleninová polievka s brokolicou, cuketou, mrkvou, 2 varenými vajíčkami | Šalát s uhorkami, paradajkami a bylinkami | Pečené kuracie mäso so zeleninou |
Zdravá strava: recepty
Recept na zdravé raňajky
Ingrediencie
- pohánka - 100 g;
- šampiňóny - 150 g;
- zelená cibuľa - 2-3 ks;
- soľ.
- Pohánku zalejte vodou v pomere 1:2, pridajte štipku soli.
- Pohánku varte 12 minút na strednom plameni.
- Huby nakrájajte na kocky, pridajte cibuľu, štipku soli, duste 5-7 minút;
- Pridajte huby do pohánky a duste 5-10 minút, kým nezmäknú.
- Do hotového jedla môžete pridať omáčku na báze jogurtu.
Zdravý šalát na obed
Ingrediencie
- krevety - 400 g;
- cherry paradajky - 200 g;
- syr čedar - 100 g;
- soľ podľa chuti;
- grécky jogurt - 100 ml.
- Uvarte krevety, ochlaďte a ošúpte.
- Syr nakrájajte na malé kocky a paradajky prekrojte na polovice.
- Zmiešajte krevety, syr a paradajky.
- Pridajte jogurt a soľ podľa chuti.
Recept na zdravú večeru
Ingrediencie
- mleté hovädzie mäso - 500 g;
- vajcia - 1 ks;
- kyslá smotana - 2 lyžice;
- cibuľa - 1 ks;
- soľ; korenie - podľa chuti.
- Nakrájajte cibuľu a smažte do zlatista.
- Pridajte mleté vajce, kyslú smotanu, cibuľu, soľ a korenie podľa chuti.
- Dobre premiešajte a z mletého mäsa vytvorite karbonátky.
- Karbonátky vložte do parného hrnca a varte 35 minút.
Časté otázky
Pri zdravej výžive sa odporúča dať prednosť tmavej čokoláde so žiadnym alebo minimálnym obsahom cukru v zložení. Horká čokoláda obsahuje horčík, meď, mangán, železo, vlákninu, selén, draslík, zinok a fosfor. Tmavá čokoláda zlepšuje prietok krvi a znižuje krvný tlak, zvyšuje citlivosť na inzulín a minimalizuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Tmavá čokoláda má však vysoký obsah kalórií a môže viesť k priberaniu.
Pribrať môžete konzumáciou vysokokalorických potravín. Diéta môže obsahovať orechy a sušené ovocie, ryžu, mlieko, červené mäso, celozrnný chlieb, potraviny bohaté na škrob (napríklad zemiaky, kukurica, strukoviny, pohánka, ovos), losos, avokádo. Tieto potraviny vám pomôžu zvýšiť príjem kalórií a pribrať bez poškodenia zdravia.
Pri zdravej výžive by ste mali uprednostňovať zdravé občerstvenie, ktoré môžu predstavovať orechy, zelenina, ovocie a bobuľové ovocie, biely jogurt, tvaroh, horká čokoláda, vajcia a tvaroh. Občerstvenie môže zahŕňať aj kávu s odstredeným mliekom alebo čaj bez pridaného cukru.
Konzumáciou zdravej stravy sa dá schudnúť, no na chudnutie si treba nastaviť potrebný počet kalórií (určený v závislosti od pohlavia, hmotnosti, výšky, veku, fyzickej aktivity) a znížiť ich. Na určenie presného počtu kalórií a stravy sa odporúča poradiť sa s odborníkom na výživu.
Zdravá strava môže byť zameraná na zlepšenie pohody, udržanie, zníženie alebo dokonca zvýšenie hmotnosti. Sušenie bežne používajú športovci na zhadzovanie tuku pri zachovaní svalovej hmoty úpravou stravy a cvičenia.
Počet zhodených kilogramov počas chudnutia závisí od zdravia človeka, jeho životného štýlu a počiatočnej telesnej hmotnosti. V priemere je optimálne schudnúť najviac 5 kg za mesiac, rýchlejšie chudnutie môže viesť k zdravotným problémom.
Eva
pred 2 týždňami
