Benefity a škodlivosť konzumácie červeného mäsa

Čo je červené mäso?

Červené mäso je mäso cicavcov a vtákov, ktoré má červenú farbu vďaka prítomnosti bielkoviny myoglobínu. Rozlišujeme tieto typy červeného mäsa:

• hovädzina;
• králičie mäso;
• jahňacina;
• baranina;
• kozie mäso;
• bravčové mäso;
• zverina;
• konské mäso;
• zajačie mäso.

Medzi červené mäso patria aj kuracie, morčacie a kačacie stehná. Červené mäso je bohaté na železo, zinok a fosfor, kreatín a vitamín B12. Je bohatým zdrojom kyseliny alfa-lipoovej a obsahuje malé množstvo vitamínu D. 

Druhy mäsa

Podľa obsahu myoglobínu, bielkoviny, ktorá zadržiava kyslík v svaloch odborníci na výživu rozlišujú tieto tri druhy mäsa:

• červené mäso obsahuje vysoké množstvo myoglobínu (0,40-2,00 %). Čím viac ho je v svalových vláknach, tým je farba mäsa sýtejšia. Najvyšší obsah myoglobínu majú hovädzie, kozie, teľacie, jahňacie a bravčové mäso;
• tmavé mäso pozostáva najmä z pomaly sa sťahujúcich svalov a má priemerný obsah myoglobínu (0,10-0,30 %). Patria sem kuracie a morčacie stehná a iné hydinové mäso;
• biele mäso je vďaka nízkemu obsahu myoglobínu (do 0,005 %) svetloružové, takmer biele. Patria sem tie časti vtákov a malých zvierat, ktorých svaly nepotrebujú veľký prísun kyslíka (kuracie, morčacie a kačacie prsia).

Biele mäso sa považuje za najvýživnejšie a najzdravšie a je vhodné pre ľudí s ochoreniami tráviaceho traktu (vred na dvanástniku, gastritída). Výber správnej diéty, ktorá obsahuje mäsové jedlá je vhodné konzultovať s gastroenterológom.

Aký vplyv má konzumácia mäsa na organizmus?

Konzumácia mäsa má pozitívne účinky na organizmus, pretože je zdrojom aminokyselín, ktoré zabezpečujú syntézu bielkovín, vitamínov a stopových prvkov (zinok, železo, fosfor). Mäso však obsahuje aj nasýtené tuky, ktoré zvyšujú záťaž obehovej sústavy. Podľa gastroenterológov je údené, solené a sušené mäso (klobásy a paštéty) škodlivé.

Benefity konzumácie červeného mäsa

Červené mäso pomáha udržiavať svalovú hmotu, normalizovať metabolizmus a znižovať chuť do jedla. Medzi benefity konzumácie červeného mäsa patria:

• obsah hemového železa v červenom mäse znižuje riziko anémie z nedostatku železa;
• normalizovanie nervového systému;
• zlepšuje kognitívny výkon;
• neutralizuje soli a enzýmy v tráviacom trakte;
• zvyšuje hladinu hemoglobínu.

Konzumácia mäsa pozitívne vplýva aj na posilnenie kostí. Podľa štúdie sa riziko zlomenín krčka stehennej kosti u starších ľudí, ktorí konzumujú mäso znižuje o 69 %. Červené mäso je dôležitou súčasťou ľudskej stravy a jeho prínos je nepopierateľný. Červené mäso obsahuje tieto vitamíny: PP, B1, B2, B5, B9, B12, draslík, sodík, fosfor, železo. 

Škodlivosť konzumácie červeného mäsa

Obsah nasýtených tukov a sodíka v červenom mäse má negatívne účinky na zdravie. Medzi škodlivé účinky červeného mäsa patria:

• prírastok telesnej hmotnosti;
• obezita;
• zvýšená záťaž obehovej sústavy;
• tráviace poruchy z nadmernej konzumácie mäsových výrobkov;
• zvýšené riziko vzniku cukrovky 2. typu;
• výskyt ochorení srdca;
• zvýšená pravdepodobnosť vzniku rakoviny.

Každodenná konzumácia červeného mäsa prispieva k rozvoju aterosklerózy, t.j. k tvorbe tukových plátov na stenách ciev. Spracované mäso obsahuje soľ, konzervačné látky, farbivá, dochucovadlá a považuje sa za nezdravé. Kvalitu a zloženie červeného mäsa priamo ovplyvňuje spôsob jeho chovu. Hovädzí dobytok kŕmený trávou obsahuje menej celkového tuku a nasýtených tukov a viac omega-3 mastných kyselín v porovnaní s hovädzím dobykom kŕmeným obilím, preto by ste sa pri kúpe mäsových výrobkov mali informovať o spôsobe chovu zvierat. 

Spôsobuje červené mäso rakovinu?

Podľa výskumu WHO a Medzinárodnej agentúry pre výskum rakoviny patrí červené mäso medzi potraviny, ktoré môžu spôsobiť rakovinu, ale iné štúdie túto skutočnosť nepotvrdzujú.

Štúdia WHO z roku 2015 potvrdila, že pri každodennej konzumácii mäsa sa mierne zvyšuje pravdepodobnosť vzniku rakoviny hrubého čreva, pankreasu a prostaty.

Pri tepelnej úprave červeného mäsa vznikajú polyaromatické uhľovodíky a heterocyklické amíny, látky, ktoré spôsobujú bunkové mutácie. Neexistuje však žiadny spoľahlivý výskum, ktorý potvrdzuje, že L-karnitín v mäse spôsobuje rakovinu. Inštitút pre výskum rakoviny odporúča znížiť spotrebu červeného mäsa a prestať konzumáciu spracovaného mäso pri rakovine.

Aké mäso je najzdravšie?

Za najzdravšie sa považuje jelenie mäso. Jelenina je nízkokalorická, neobsahuje parazity a je šetrná k životnému prostrediu vďaka umiestneniu jeleních pasienkov. Medzi ďalšie zdravé druhy červeného mäsa patria:

• králičie mäso;
• teľacie mäso;
• jahňacie mäso;
• kozie mäso;
• hovädzie mäso;
• konské mäso.

Červené králičie mäso nevyvoláva alergie a je vhodné aj pre ľudí s intoleranciou na živočíšne bielkoviny. Hovädzie mäso sa trávi dlhšie ako teľacie a je škodlivé pre ľudí s ochoreniami tráviaceho traktu (gastritída, kolitída). Mäso z lososa je bohaté na bielkoviny a aminokyseliny. Je bohaté na vitamín D, ktorý stabilizuje nervový systém, draslík a fosfor, ktorý posilňuje kosti a spomaľuje starnutie.

Červené mäso a krvný tlak

Pravidelná konzumácia pečeného alebo údeného červeného mäsa (aj rýb) zvyšuje riziko vzniku vysokého krvného tlaku kvôli vysokému obsahu cholesterolu. Na krvný tlak negatívne pôsobí aj hlboko prepečené mäso. Gastroenterológovia odporúčajú pacientom s hypertenziou nahradiť červené mäso bielym mäsom alebo rybami a nekonzumovať údené mäso. 

Červené mäso a anémia

Anémia sa najčastejšie vyskytuje z nedostatku B12 a železa (patologické stavy charakterizované znížením počtu erytrocytov a hemoglobínu v krvi, čo zhoršuje prenos kyslíka do tkanív a znižuje obsah kyslíka). Červené mäso je bohaté na železo a vitamín B12, preto ho odborníci na výživu odporúčajú konzumovať ľuďom s anémiou každý deň. Červené mäso sa odporúča konzumovať aj ako prevenciu vzniku anémie.

Aké mäso je prospešné pre správnu činnosť srdca?

Esenciálne aminokyseliny metionín, leucín, izoleucín, lyzín a tryptofán sú nevyhnutné na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Podľa celkového obsahu týchto látok je pre správnu činnosť srdca najzdravšie králičie mäso (5623 mg/100g), kuracie mäso (5463 mg/100g) a hovädzie mäso (5166 mg/100g). Uvedené druhy mäsa prevyšujú bravčové, jahňacie, morčacie, teľacie a konské mäso v obsahu esenciálnych aminokyselín. Konzumácia spracovaného mäsa nie je vhodné pre správnu funkciu srdca, kvôli vysokému obsahu soli a konzervačných látok.

Koľkokrát do týždňa je vhodné konzumovať mäso?

Červené mäso (hovädzie, bravčové, baranie) je bohaté na bielkoviny, ale v závislosti od spôsobu prípravy je stráviteľné len z 50-60 %. Jeho trávenie trvá päť až sedem hodín. Najťažšie stráviteľné mäso je husacie, kačacie, tučné baranie mäso a bravčové.

Biele mäso môžete jesť bez obmedzenia každý deň. Neodporúča sa konzumovať nadmerné množstvo červeného mäsa.

Gastroenterológovia odporúčajú obmedziť konzumáciu červeného mäsa na 70 gramov denne. Biele mäso je možné konzumovať v priemere šesť-sedemkrát do týždňa a červené mäso tri-štyrikrát. Vyhýbanie sa konzumácii spracovaného mäsa, mäsových výrobkov (klobásy, paštéty) a vareného, pečeného a duseného mäsa minimalizuje vznik zdravotných rizík.

Konzumácia mäsa pri vitariánstve je veľmi dôležitá, pretože je zdrojom esenciálnych aminokyselín, železa a vitamínu B12. Všežraví vitariáni konzumujú sušené a za studena údené červené mäso.

Zdravé recepty s červeným mäsom

1. Polievka z hovädzieho mäsa a cherry paradajok 2. Sekaná na grile vo fólii 3. Grécky šalát s mäsovými guľkami

1

Polievka z hovädzieho mäsa a cherry paradajok

Príprava

20 minút

Varenie

90 minút

Celkový čas

110 minút

Kcal na porciu

240

Porcie

6

Ingrediencie

• 0.7 kg hovädzieho mäsa;
• 0.3 kg cherry paradajok;
• 2 cibule;
• 4 strúčiky cesnaku;
• bobkový list;
• čierne korenie;
• soľ;
• 2 l vody;
• pol lyžice kôpru.

1. Umyté a očistené hovädzie mäso nakrájame na stredne veľké kocky.
2. Mäso, bobkový list a čierne korenie vložíme do hrnca, zalejeme ho vodou a na miernom ohni varíme 40 minút.
3. Cibuľu ošúpeme a celú ju vložíme do hrnca. Po 20 minútach ju z hrnca vyberieme.
4. Paradajky opláchneme, odstránime stopky a pridáme do hrnca.
5. Dochutíme soľou a cesnakom a po 5 minútach polievku odstavíme.
6. Polievku podávame v hlbokých tanieroch s nasekaným kôprom.

2

Sekaná na grile vo fólii

Príprava

10 minút

Varenie

35 minút

Celkový čas

45 minút

Kcal na porciu

290

Porcie

4

Ingrediencie

• 0.35 kg mletého hovädzieho mäsa;
• 0.2 kg mletého morčacieho mäsa;
• 60 g mlieka;
• 1 slepačie vajce;
• 50 g strúhanky;
• 20 g omáčky Worcester;
• 50 g barbecue omáčky;
• 2 stonky špenátu;
• 2 strúčiky cesnaku;
• zelená cibuľa.

1. Gril predhrejeme na 180 stupňov. 
2. V miske zmiešame mlieko, strúhanku, vajce, omáčku Worcester a lyžicu barbecue omáčky.
3. Cibuľu, špenát a cesnak nakrájame nadrobno a vložíme do misky. Pridáme mleté mäso, soľ a korenie a premiešame.
4. Mleté mäso položíme do stredu alobalu a vytvarujeme bochník s rozmermi približne 20x10x3 cm. Sekanú pevne zabalíme do fólie. 
5. Grilujeme v zatvorenom grile 10 minút. Sekanú otočíme na druhú stranu a pečieme ďalších 10 minút. Pokrm vyberieme a necháme 5 minút vychladnúť. 
6. Sekanú odbalíme. Na povrchu sa objavia stopy po grilovaní. Vrch a boky sekanej potrieme zvyšnou barbecue omáčkou. Nakrájame na plátky a podávame so zeleninou.

3

Grécky šalát s mäsovými guľkami

Príprava

15 minút

Varenie

20 minút

Celkový čas

35 minút

Kcal na porciu

370

Porcie

4

Ingrediencie

• 0.35 kg mletého hovädzieho mäsa;
• 1.5 šálky pita čipsov;
• 1 šálka cherry paradajok prekrojených na polovicu;
• 2 nakrájané rímske šaláty;
• sladká paprika nakrájaná na tenké plátky;
• 75 g červeného vínneho octu;
• 60 g nízkotučného jogurtu;
• 30 g olivového oleja;
• polovica stredne veľkej cibule;
• pol šálky čerstvých lístkov mäty;
• 2 strúčiky cesnaku;
• soľ;
• mleté čierne korenie;
• mletá škorica.

1. Rúru predhrejeme na 240 stupňov. Hlboký plech vystelieme fóliou na pečenie. 
2. Pol hrnčeka čipsov rozdrvíme na jemné omrvinky. Pokvapkáme lyžicou octu a lyžicou olivového oleja. 
3. Cibuľu nahrubo nakrájame a spolu s polovicou mäty a cesnakom ju rozmixujeme v mixéri. Zmes pridáme do misy s rozdrvenými čipsami a zmiešame. Pridáme mleté mäso, škoricu, soľ a korenie. Dôkladne premiešame. 
4. Vytvarujeme malé mäsové guľky. Na každú guľku použijeme polievkovú lyžicu mletého mäsa a následne ich položíme na plech tak, aby sa nedotýkali. Paradajky položíme na druhú stranu plechu rozrezanou časťou nahor. 
5. Mäsové guľky pečieme takmer do úplného upečenia. Paradajky pečieme 5 minút, kým sa šupka nerozvarí. Necháme jemne vychladnúť. 
6. Na dresing zmiešame jogurt, zvyšný ocot a olivový olej. Polovicu cibule nakrájame na tenké polkruhy a vložíme do veľkej misy spolu so šalátom, paprikou a zvyšnou mätou. Premiešame a osolíme a okoreníme. Na vrch šalátu pridáme paradajky, mäsové guľky a zvyšné čipsy a podávame.

Autor: MUDr. Marek Hergel

Lekár oddelenia USG.