Typy bolesti v oblasti krížov
Bolesť chrbta a krížov sa môže prejavovať na rôznych miestach (napríklad naľavo alebo napravo od kostrče) a môže mať rôznu intenzitu. V závislosti od príčiny sa bolesť krížov môže zvýšiť pri fyzickej námahe, prudkých predklonoch, pri otáčaní, sedení alebo ležaní.
| Typy bolesti krížov | ||
| Typ | Ako sa prejavuje | Možné príčiny |
| Ostrá bolesť | Prudká, zvyčajne intenzívna a výrazná bolesť, ktorá sa môže zhoršiť pri určitých činnostiach (napr. pri predklone, zdvíhaní bremien). | Zranenie (natiahnutie svalov, vykĺbenie alebo zlomenina stavca), kŕče, ochorenia chrbtice (napr. vyskočená platnička) |
| Tupá bolesť | Pocit tlaku a ťažoby, nepríjemné pocity v dolnej časti chrbta | Degeneratívne zmeny chrbtice, svalové napätie, osteochondróza, infekcie, anomálie chrbtice |
| Pálivá bolesť | Pocit tlaku a ťažoby, nepríjemné pocity v dolnej časti chrbta | Degeneratívne zmeny chrbtice, svalové napätie, osteochondróza, infekcie, anomálie chrbtice |
| Ťahavá bolesť | Ťahanie a pocit napätia v bedrovej oblasti, niekedy s pocitom ťažoby v dolnej časti chrbta | Svalové napätie, únava, zlé držanie tela, namáhavé cvičenie, tehotenstvo |
| Bodavá bolesť | Prenikavý a ostrý pocit pripomínajúci viacnásobné pichnutie, často sprevádzaný pocitom znecitlivenia alebo pálenia | Neuralgia, vyskočená platnička, zápal, podráždenie nervových zakončení, radikulopatia |
| Pulzujúca bolesť | Nepríjemné pulzovanie, ktoré sa môže šíriť z dolnej časti chrbta do dolných končatín | Aneuryzma aorty, zápalové procesy, poškodenie ciev, infekcie |
| Vystreľujúca bolesť | Náhle záchvaty bolesti, ktoré začínajú v dolnej časti chrbta a šíria sa pozdĺž nervov | Ischias, neuralgia, kompresia nervových koreňov, vyskočená platnička |
Samostatne sa vyčleňuje bolesť v oblasti krížov, ktorá sa objavuje alebo zvyšuje pri pohybe. Silná bolesť v oblasti krížov môže byť spôsobená ankylozujúcou spondylitídou, artritídou, poranením svalov, väzov alebo stavcov, infekciami a zápalmi.
Príčiny vzniku bolesti v oblasti krížov
Máte otázky ohľadom práce oddelenia gynekológie v Doktorpro? Spýtajte sa!
Nepríjemné pocity, mravčenie a bolesť v oblasti krížov môžu byť spôsobené zraneniami, zápalmi, infekčnými procesmi, ako aj systémovými a chronickými patologickými stavmi. Medzi možné príčiny bolesti v oblasti krížov patrí:
- podchladenie alebo prehriatie;
- intenzívna fyzická námaha;
- prudké otočenie alebo predklonenie;
- nosenie ťažkých predmetov;
- zlé držanie tela a hrbenie sa;
- svalové kŕče a natiahnutie;
- ochorenia pohybového aparátu (osteochondróza, ischias, radikulitída);
- úrazy chrbtice alebo dolných končatín (zlomeniny, vyvrtnutia, natiahnutia);
- patologické stavy močového systému (cystitída, uretritída, pyelonefritída, urolitiáza);
- gynekologické ochorenia (endometrióza, myóm maternice, cysty vaječníkov);
- ochorenia spojivového tkaniva (Sjögrenova choroba, antifosfolipidový syndróm);
- vrodené patologické stavy (kyfóza, lordóza);
- infekcie a zápaly v tele.
Bolesti v oblasti krížov u mužov môžu byť spôsobené ochoreniami prostaty (napr. prostatitída, adenóm alebo rakovina prostaty). Bolesť spodnej časti chrbta môže byť spôsobená športovými úrazmi, poraneniami mäkkých tkanív (rezné rany, poranenia) a popáleninami (spálenie slnkom, termické popáleniny). V prípade bolesti chrbta je potrebné vyhľadať lekára, ktorý vykoná vyšetrenie, analyzuje ťažkosti a odošle pacienta k úzko špecializovanému odborníkovi (napr. k traumatológovi, neurológovi, endokrinológovi).
K zvýšenému riziku vzniku bolesti v oblasti krížov môže prispieť fajčenie tabaku, ktoré zužuje cievy a zhoršuje krvný obeh, zhoršuje hojenie tkanív a znižuje schopnosť regenerácie (obnovy) po úraze. Pravdepodobnosť vzniku bolesti chrbta zvyšuje aj nadváha, ktorá vedie k dodatočnému zaťaženiu chrbtice a medzistavcových platničiek a k chronickému zápalu, ktorý postihuje mäkké tkanivá a kĺby.
Bolesť v oblasti krížov ako príznak poranení a patologických stavov chrbtice
Bolesť v oblasti krížov pri narovnaní sa, ohýbaní a chôdzi môže súvisieť s poraneniami a ochoreniami krčnej, hrudnej, bedrovej, krížovej a kostrčovej chrbtice. Bolesť v oblasti krížov môže spôsobiť:
- osteochondróza (degeneratívne ochorenie chrbtice, pri ktorom platničky medzi stavcami strácajú svoju pružnosť a ohybnosť). Bolesť je spôsobená tlakom na okolité nervy a štruktúry;
- vyskočená platnička (patológia, ktorá vzniká v dôsledku vytlačenia vnútornej hmoty platničky cez jeho vonkajší prstenec). Bolesť je akútna, zvyčajne lokalizovaná v dolnej časti chrbta, ale môže sa rozšíriť aj do nôh;
- spondylóza chrbtice (patológia, pri ktorej je narušená štruktúra medzistavcových platničiek a pozdĺžneho väziva). Bolesť vzniká v dôsledku nestability a zmien v štruktúre stavcov;
- skolióza (bočné zakrivenie chrbtice). Bolesť v oblasti krížov vzniká v dôsledku nerovnomerného rozloženia záťaže na chrbticu;
- Bechterevova choroba (chronické ochorenie, ktoré vedie k zápalu a spojeniu kĺbov v chrbtici). Bolesť začína v dolnej časti chrbta a postupuje chrbticou smerom hore, má tlakový charakter a zvyčajne sa zhoršuje v noci, skoro ráno alebo v pokoji.
- stenóza (zúženie) chrbticového kanála. Bolesť je spôsobená zúžením kanála, v ktorom sa nachádzajú nervy a miecha, sprevádzaná necitlivosťou v dolnej časti chrbta a v nohách;
- sakroileitída (zápal sakroiliakálnych kĺbov, ktoré spájajú krížovú kosť a panvu). Bolesť je lokalizovaná v dolnej časti chrbta a zadku, zvyšuje sa pri pohybe a sedení;
- osteomyelitída chrbtice (infekčné ochorenie, pri ktorom baktérie, vírusy alebo huby napádajú kosti a platničky chrbtice). Bolesť vzniká v dôsledku zápalu a deštrukcie tkaniva, je lokalizovaná v oblasti postihnutého stavca alebo medzistavcovej platničky a môže byť ostrá alebo pulzujúca;
- artritída a artróza (zápalové a degeneratívne ochorenia kĺbov). Obmedzená pohyblivosť a bolesť dolnej časti chrbta vznikajú v dôsledku zápalu a opotrebovania kĺbových plôch;
- benígne (napr. osteóm) a malígne nádory chrbtice. Nádory vytvárajú tlak na okolité tkanivá a nervy, rakovinové nádory môžu prerásť do kostí a vyvolať výraznú bolesť.
Tupá bolesť v nohách a v krížoch je spôsobená zápalom sedacieho nervu, pri ktorom dochádza k utláčaniu a dráždeniu okolitých tkanív. V závislosti od príčiny zápalu môže byť bolesť lokalizovaná v zadku, stehnách, lýtkach, dolných končatinách, chodidlách a v prstoch.
Bolesť panvy a krížov môže byť spôsobená poraneniami pohybového aparátu, ktoré majú za následok poškodenie kostí a mäkkých tkanív, poruchy funkcie chrbtice a nervov. Bolesť môže súvisieť so zlomeninami a pomliaždeninami chrbtice, podvrtnutiami a natrhnutiami väzov a svalov.
Okrem bolesti môže na prítomnosť poranenia poukazovať aj obmedzená pohyblivosť, zvýšená lokálna teplota, opuch a začervenanie kože. Pri podozrení na poranenie chrbtice je potrebné vyhľadať traumatológa.
Choroby vnútorných orgánov spôsobujúce bolesť krížov
Bolesti chrbta môžu byť spôsobené patologickými stavmi tráviacej sústavy v dôsledku lokalizácie orgánov a prepojenia nervových štruktúr. Medzi ochorenia orgánov tráviaceho traktu, ktoré spôsobujú bolesť v krížoch, patrí:
- ulcerózna kolitída alebo Crohnova choroba;
- divertikulitída (sprevádzaná vznikom vydutiny v stene hrubého čreva);
- cholecystitída (zápal žlčníka);
- syndróm dráždivého čreva;
- gastritída a peptický vred;
- cholelitiáza (žlčové kamene v žlčníku);
- hepatitída (zápal pečene).
Bolesť v dolnej časti chrbta môže byť spôsobená močovými kameňmi, ktoré spôsobujú upchatie a kŕče močových ciest, hromadenie moču a zápal močovodov a podráždenie tkaniva. Aj aneuryzma brušnej aorty (roztiahnutie cievy) môže byť sprevádzaná bolesťou chrbta z dôvodu útlaku alebo poškodenia nervových štruktúr chrbtice.
Dysfunkcia čriev spôsobená chronickou zápchou, hnačkou alebo infekciami (napr. salmonelóza, askarióza) môžu viesť k bolestiam chrbta v dôsledku umiestnenia čriev v blízkosti chrbtice. Bolesť kostrče a krížov môžu spôsobiť aj ochorenia análneho otvoru a konečníka (hemoroidy, fistula, pilonidálna cysta).
V niektorých prípadoch môže bolesť krížov spôsobiť aj ochorenia pľúc (zápal pľúc, zápal pohrudnice) a srdca (infarkt), ktorá sa šíri pozdĺž nervových zakončení z centra bolesti do chrbta. K pretrvávajúcej ťahavej bolesti v oblasti krížov môžu viesť zhubné nádorové ochorenia v dôsledku deštrukcie tkaniva, poškodenia kostí, útlaku nervov, posunu spinálnych platničiek a šírenia zápalu.
Bolesť krížov pri hormonálnych zmenách
Bolesť v podbrušku a v krížoch môžu byť spôsobené kolísaním estrogénu a progesterónu počas puberty, ovulácie, menštruácie, tehotenstva a dojčenia. Napríklad tupá bolesť v oblasti krížov u žien počas menštruácie môže vzniknúť v dôsledku zápalu a stiahnutia svalov v oblasti chrbta spôsobených hormonálnymi zmenami.
Počas menopauzy dochádza k oslabeniu kostí v dôsledku poklesu estrogénu, čo zvyšuje riziko vzniku osteoporózy. Hormonálne lieky (napríklad antikoncepcia) môžu spôsobiť zadržiavanie vody v tele, opuchy a nepríjemné pocity v oblasti krížov.
Bolesť krížov spôsobená sedavým zamestnaním
K ťažkostiam s chrbticou môže viesť nedostatok fyzickej aktivity a sedavé zamestnanie. Bolesti krížov pri sedavom spôsobe života sú spôsobené:
- oslabením chrbtových a brušných svalov. Pri nedostatočnej aktivite svaly slabnú a strácajú schopnosť podopierať chrbticu v správnej polohe. To má za následok nerovnomerné rozloženie záťaže na chrbticu;
- znížením kostnej hmoty. Sedavý spôsob života v dôsledku nedostatočného zaťaženia chrbtice prispieva k rozpadu kostnej hmoty, kvôli čomu sú kosti krehkejšie a náchylnejšie na zranenia;
- dodatočným zaťažením kĺbov. Nedostatok fyzickej aktivity zvyšuje riziko vzniku obezity a nadmerného zaťaženia kĺbov, čo môže viesť k opotrebovaniu kĺbových povrchov a vzniku artritídy.
Sedavý spôsob života môže viesť k strate pružnosti kĺbov a chrbtice. V dôsledku toho sa zhoršuje schopnosť stavcov prispôsobiť sa rôznym pohybom (predkláňanie, otáčanie). Neustále sedenie prispieva k štrukturálnym zmenám chrbtice (napr. bočné zakrivenie, vyskočenie platničky).
Bolesť v oblasti krížov spôsobená natiahnutím chrbtového svalu
Natiahnutie svalov môže byť spôsobené namáhavým cvičením, úrazom (náraz alebo pád), zdvíhaním ťažkých predmetov a dlhodobým státím v nesprávnej polohe (napr. v polosklone). Medzi príčiny bolesti v oblasti krížov spôsobenej natiahnutím chrbtového svalu patria:
- mikrotrhliny vo svaloch a väzoch. Poškodenie svalových vlákien stimuluje citlivé nervové receptory v tkanivách, čo spôsobuje bolesť;
- zápal a opuch. Pri natiahnutí tkanív môže dôjsť k zápalu, ktorý je sprevádzaný zvýšením priepustnosti kapilár a uvoľňovaním zápalových mediátorov do krvi, čo vedie k dodatočnému tlaku na okolité tkanivá a nervové zakončenia;
- svalové kŕče. V reakcii na podvrtnutie alebo zranenie sa svaly stiahnu, čo vedie k bolesti a stlačeniu okolitých tkanív.
Nekontrolované naťahovanie môže dočasne znížiť prívod krvi do oblasti zranenia, čo spôsobuje hypoxiu (nedostatok kyslíka) v tkanivách a bolesť. Kŕče a obmedzený rozsah pohybu môže byť vyvolaný podvrtnutím, bolesť sa zvyšuje pri dlhšom státí alebo sedení a náhlych pohyboch.
Metódy diagnostiky bolesti v oblasti krížov
Pred určením príčiny bolesti chrbta si lekár vypočuje pacientove ťažkosti, oboznámi sa s jeho osobnou (prítomnosť chronických ochorení, prekonaných úrazov a operácií) a rodinnou (zistenie dedičných mutácií) anamnézou. Diagnostika bolesti chrbta zahŕňa:
- testovanie reflexov. Počas vyšetrenia lekár kontroluje kolenné, Achillove, bicepsové, tricepsové a brušné reflexy, ktorých nepravidelnosti môžu poukazovať na poškodenie nervov, svalov alebo miechy;
- röntgenové vyšetrenie. Používa sa na odhalenie deformácií chrbtice, zlomenín, abnormalít štruktúry kostí a na posúdenie stavu stavcov;
- magnetická rezonancia (MRI). Určuje sa na hodnotenie mäkkých tkanív vrátane medzistavcových platničiek, svalov a nervov, pomáha identifikovať hernie disku, zápalové procesy, nádory v chrbtici;
- počítačová tomografia (CT). Umožňuje posúdiť stav kostí, medzistavcových platničiek, kĺbov, používa sa pri podozrení na úrazy, nezhubné a zhubné nádory.
- ultrasonografia (ultrazvuk). Používa sa na posúdenie mäkkých tkanív, svalov a väzov, ako aj na vylúčenie vnútorných príčin bolesti chrbta (napr. aneuryzmy, močové kamene);
- elektrofyziologické testy (elektromyografia a neurografia). Pomôžu posúdiť elektrickú aktivitu svalov a nervové vedenie na identifikáciu abnormalít v nervovom systéme (neuropatia, kompresia, ischias).
Pri podozrení na hormonálne zmeny alebo patológie vnútorných orgánov môže lekár odporučiť laboratórne vyšetrenia krvi, moču a stolice. Spôsob liečby sa volí podľa výsledkov diagnostiky.
Ktorý lekár sa špecializuje na liečbu bolesti krížov?
Pri bolestiach v krížoch sa odporúča najskôr navštíviť všeobecného lekára, ktorý vás vyšetrí a analyzuje vaše ťažkosti. V prípade podozrenia na ochorenia maternice a vaječníkov vás lekár odporučí ku gynekológovi, pri podozrení na ochorenie obličiek, močového mechúra alebo prostaty k urológovi, pri patológii chrbtice k neurológovi a v prípade úrazu k traumatológovi.
Metódy liečby bolesti v oblasti krížov
Liečba bolesti krížov je zvyčajne komplexná, môže zahŕňať nemedikamentózne, medikamentózne a chirurgické metódy liečby.
| Nemedikamentózna liečba | |
| Liečba | Účinok |
| Masáž | Špecialista masíruje tkanivá v oblasti chrbta, vďaka čomu sa svaly uvoľnia a zlepší sa krvný obeh, ustúpia kŕče a svalové napätie. |
| Ultrazvuk | Ultrazvukové vlny sa používajú na vytvorenie tepla a mikrovibrácií, ktoré pomáhajú uvoľniť svaly, zvýšiť prietok krvi, zlepšiť metabolizmus, znížiť zápal a urýchliť prenikanie liekov do tkanív. |
| Transkraniálna magnetická stimulácia | Magnetické pole stimuluje neuróny v mozgu. Pomáha znižovať bolesť tým, že mení aktivitu neurónov, znižuje zápal, stimuluje uvoľňovanie endorfínov a zvyšuje adaptáciu mozgu na bolesť, čo pomáha znižovať bolesť pri neurologických a psychiatrických ochoreniach. |
| Elektrostimulácia | Táto liečba využíva elektrické impulzy na stimuláciu svalov a nervov, vďaka čomu sa zníži bolesť chrbta zlepšením krvného obehu, uvoľnením svalov a potlačením signálov bolesti. |
| Liečba ultrafialovým žiarením | Fyzioterapia, ktorá využíva ultrafialové svetlo na zlepšenie stavu kože a zníženie zápalu a bolesti. Liečba ultrafialovým žiarením je obzvlášť účinná pri bolestiach spôsobených kožnými ochoreniami (napr. psoriáza, pásový opar) alebo ochoreniami kĺbov (artritída, osteoartróza). |
| Terapia infračerveným svetlom | Pri liečbe sa využíva infračervené svetlo, ktoré preniká do tkanív a pomáha uvoľniť svaly, zlepšiť krvný obeh a zmierniť zápal a bolesť. |
| Liečba laserom | Laserový lúč stimuluje hojenie tkaniva, znižuje zápal a zmierňuje bolesti zlepšením bunkového metabolizmu. |
| Hydroterapia | Používajú rôzne vodné procedúry (teplé kúpele, sprchy a vírivky), ktoré pomáhajú uvoľniť svaly, znížiť napätie a zlepšiť krvný obeh. |
| Interferenčná terapia | Táto fyzioterapeutická metóda zahŕňa použitie vysokofrekvenčných elektrických impulzov na posilnenie svalov a zrýchlenie krvného obehu, čo pomáha zmierniť bolesť. |
Proti bolesti chrbta sa predpisujú analgetické tabletky alebo nesteroidné protizápalové lieky. Pri výraznej bolesti spôsobenej úrazmi alebo patologickými stavmi chrbtice môže traumatológ alebo neurológ predpísať steroidné injekcie.
Ako liečiť bolesť krížov doma?
Bolesť chrbta doma je možné liečiť pomocou predpísaných liekov. Bolesť v oblasti krížov je možné doma zmierniť pomocou:
- teplých obkladov. Teplo pomáha uvoľniť svaly, zlepšiť krvný obeh, znížiť bolesť, svalové kŕče a napätie;
- studených obkladov. Chlad má analgetický účinok, takže ho možno použiť pri akútnej bolesti a zápale;
- cvičení. Odporúča sa vykonávať strečingové cvičenia, posilňovať svaly chrbta a zadku.
Pred aplikáciou obkladov je potrebné poradiť sa s lekárom, aby sa vylúčili kontraindikácie (napr. otvorené rany, zápal v aktívnej fáze) a určila sa pravidelnosť a dĺžka trvania procedúr. V prípade bolesti spôsobenej sedavým spôsobom života alebo vyvrtnutím sa odporúča spať na stredne tvrdom matraci (na udržanie správnej polohy tela). Taktiež je potrebné dodržiavať správne držanie tela a nehrbiť sa pri státí alebo sedení.
Prevencia bolesti v oblasti krížov
Bolestiam chrbta spôsobenými ochoreniami vnútorných orgánov možno predchádzať preventívnymi prehliadkami u všeobecného lekára a každoročným vyšetrením krvi a moču (na včasné odhalenie abnormalít). Svalovej bolesti krížov je možné predchádzať:
- udržiavaním si zdravej hmotnosti;
- posilňovaním brušných a chrbtových svalov;
- správnym držaním tela;
- pravidelným odpočinkom pri práci s počítačom (napr. každú polhodinu);
- fyzickou aktivitou;
- vyhýbaním sa fajčeniu a obmedzovaním konzumácie alkoholu;
- výberom pohodlného matraca a postele (na podporu chrbta).
Pri dvíhaní závaží je dôležité držať ich tesne pri tele a pri dvíhaní a ukladaní predmetov neotáčajte trupom. Pred intenzívnou fyzickou aktivitou sa rozcvičte, aby ste predišli zraneniam (napr. podvrtnutiu).
Cvičenia pri bolestiach krížov
Pri bolestiach krížov sa môžu cvičenia vykonávať len po konzultácii s lekárom, aby sa vylúčili kontraindikácie (napr. akútna infekcia, zlomenina stavca). Cvičenia, ktoré sa odporúčajú vykonávať na zmiernenie bolesti v oblasti krížov, uvádzame nižšie.
Cvičenie „zdvíhanie panvy” je zamerané na zlepšenie držania tela, posilnenie zadku, zvýšenie stability stavcov, zrýchlenie metabolizmu.
- Ľahnite si na chrbát na gymnastickú podložku, ohnite nohy v kolenách a chodidlá položte na šírku ramien.
- Položte ruky pozdĺž tela s dlaňami smerujúcimi nadol.
- Cvičenie začnite zdvihnutím panvy od podlahy, trup a ramená by mali zostať nehybné.
- Panvu zdvihnite do jednej línie s telom.
- Panvu držte zdvihnutú niekoľko sekúnd, pričom napnite zadok a brušné svaly.
- Panvu plynule položte do východiskovej polohy.
Cvik sa odporúča vykonávať tri až štyri série po dobu 10 - 15 sekúnd. Počas cvičenia neprehýbajte chrbát a držte brucho napnuté.
Zdvíhanie panvy 
Skracovačky sa zameriavajú na posilnenie brušných a chrbtových svalov, zvýšenie flexibility, uvoľnenie napätia, podporu trávenia, rozvoj rovnováhy a koordinácie.
- Ľahnite si na chrbát na gymnastickú podložku, ohnite nohy v kolenách a chodidlá položte na zem na šírku ramien.
- Položte ruky pozdĺž tela s dlaňami smerujúcimi nadol.
- Cvičenie začnite zdvihnutím hlavy a hornej časti tela, váhu držte na lopatkách a napnite brušné svaly.
- Snažte sa pritiahnuť pravé rameno k ľavému kolenu a zároveň vytočiť trup doľava. Ľavé rameno zostáva počas pohybu na podlahe.
- V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a držte brušné svaly napnuté.
- Plynule sa vráťte do východiskovej polohy a spustite hornú časť tela a hlavu na podlahu.
- Cvik opakujte aj na druhú stranu.
Cvik sa odporúča opakovať 10 až 15-krát na každú stranu, dve až tri série. Cvičenie vykonávajte plynulo, bez prudkých pohybov.
Skracovačky 
Cvik „bird dog” sa vykonáva na zlepšenie flexibility, normalizáciu krvného obehu, posilnenie svalov a zvýšenie energie.
- Položte dlane a kolená na podložku. Ruky by mali byť položené na šírku ramien a kolená na šírku bokov.
- Jednu nohu vystrite dozadu, pričom ju držte rovnobežne s podlahou. Dbajte na to, aby sa noha nevychyľovala do strany.
- Zdvihnite opačnú ruku. Súčasne so zdvihnutím nohy vystrite opačnú ruku dopredu tak, aby bola rovnobežne s ramenom, o ktoré sa opierate.
- V tejto polohe vydržte päť sekúnd, pričom sa sústreďte na rovnováhu a posilňovanie chrbtových a brušných svalov.
Nohu a ruku položte späť na podlahu a rovnaký postup zopakujte aj na druhej strane. Cvik opakujte 8 až 12-krát na každej strane, pričom striedavo zdvíhajte nohu a ruku.
Cvičenie si môžete zjednodušiť tým, že ruky necháte na podlahe. Cvičenie si môžete sťažovať zväčšovaním uhla a výšky zdvíhania ruky a nohy.
Bird dog 
Cvičenie s tenisovou loptičkou je zamerané na zmiernenie bolesti a svalového napätia v chrbte a zvýšenie flexibility.
- Ľahnite si na tvrdý povrch alebo gymnastickú podložku.
- Vezmite si tenisovú loptičku a umiestnite ju pod spodnú časť chrbta, v bedrovej oblasti.
- Uvoľnite sa, zhlboka dýchajte a pomaly pohybujte loptičkou po spodnej časti chrbta.
- Vykonávajte ľahké pohyby panvou a nohami, čím umožníte loptičke uvoľniť a zahriať svaly.
- Cvičenie vykonávajte 5 až 10 minút.
Neumiestňujte loptičku priamo na kosti alebo chrbticu. Pohybujte tenisovou loptičkou po oboch stranách chrbtice a cez boky.
Cvičenie s tenisovou loptičkou 
