Vitamíny a ročné obdobia: jednoduchý sprievodca pre každodenné stravovanie

Čo je sezónny deficit vitamínov („avitaminóza“) a čím sa líši od hypovitaminózy?

Avitaminóza je akútny nedostatok alebo úplná absencia jedného alebo viacerých vitamínov v organizme, čo vedie k poruchám metabolizmu a vzniku špecifických ochorení (skorbut, beri-beri, rachitída). Hypovitaminóza je mierny nedostatok vitamínov, ktorý sa prejavuje zvýšenou únavou, oslabenou imunitou, zhoršením stavu pokožky, vlasov a nechtov.

Čo sa mení v organizme v závislosti od ročného obdobia a ako to ovplyvňuje vitamíny a minerály?

Intenzita metabolizmu a potreba živín v organizme sa menia v závislosti od ročného obdobia. V zime sa v dôsledku nedostatku slnečného svetla spomaľuje tvorba vitamínu D a zvyšuje sa spotreba vitamínov C a skupiny B, ktoré pomáhajú bojovať proti infekciám a udržiavať stabilnú hladinu energie. Na jar, po dlhšom nedostatku čerstvej zeleniny a ovocia, sa zásoby vitamínov C a skupiny B vyčerpajú, čo vedie k oslabeniu obranných funkcií organizmu.

V lete sa pôsobením slnečného žiarenia aktivizuje syntéza vitamínu D,no v dôsledku tepla a zvýšeného potenia organizmus stráca vo vode rozpustné vitamíny C a skupiny B. Na jeseň sa metabolizmus postupne prispôsobuje „zimnému režimu“ — zvyšuje sa potreba antioxidantov (vitamínov A, C a E), ktoré chránia bunky pred oxidačným stresom a infekciami.

Čím sa sezónny nedostatok vitamínov líši podľa príčin a prejavov?

Sezónne hypovitaminózy a avitaminózy sa líšia príčinami vzniku a zoznamom najčastejšie postihnutých vitamínov. Nedostatok živín môže negatívne ovplyvniť celkový zdravotný stav, stav pokožky a slizníc.

Jeseň: na ktoré vitamíny sa zamerať a ako sa pripraviť na chladné počasie?

S príchodom jesene môže v dôsledku zmeny počasia a úpravy stravovacích návykov dôjsť v organizme k postupnému poklesu hladiny niektorých vitamínov a minerálov. Hoci na začiatku jesene organizmus ešte využíva zásoby nahromadené počas leta, na konci sezóny môže ich vyčerpanie viesť k rozvoju hypovitaminózy.

Ktoré živiny sa na jeseň strácajú najčastejšie?

S príchodom jesene sa spomaľuje syntéza vitamínu D v koži. Dôvodom je postupné skracovanie dĺžky svetelného dňa a zníženie intenzity slnečného žiarenia.

Medzi ďalšie živiny, ktorých hladina môže klesať v období od septembra do novembra, patria:

• vitamín A. Môže klesať v dôsledku zníženia množstva žltých a oranžových druhov zeleniny a ovocia (paprika, marhule, broskyne) v strave;
• vitamín C. Na jeseň klesá jeho koncentrácia v organizme v dôsledku zníženia konzumácie čerstvých bobúľ, ovocia a zeleniny;
• vitamín E. Jeho hladina môže klesať v dôsledku zvýšenej spotreby na boj s infekciami a psychoemocionálnym stresom spôsobeným ochladením a pochmúrnym počasím;
• vitamíny skupiny B. Často dochádza k ich nedostatku, pretože sa intenzívne spotrebúvajú na adaptáciu nervovej sústavy na zvýšenú emocionálnu a duševnú záťaž (v súvislosti so začiatkom školského alebo pracovného roka), ako aj na udržanie energetického metabolizmu pri zmene poveternostných podmienok.

Na jeseň klesá hladina zinku v organizme v dôsledku jeho zvýšeného využívania imunitným systémom pri boji s respiračnými infekciami. Na jeseň sa tiež znižuje koncentrácia selénu, čo súvisí s nedostatkom vitamínov E, C a skupiny B, ktoré podporujú jeho vstrebávanie.

Aké jesenné potraviny pomáhajú udržiavať hladinu vitamínov?

Vyvážená strava pomáha na jeseň predchádzať hypovitaminóze a posilňovať imunitný systém. Do stravy by ste mali zahrnúť potraviny bohaté na vitamíny A, C, D, E a skupiny B, ako aj zinok a selén.

Aké vitamíny môžete užívať na jeseň a ako zistiť, či je to potrebné?

Na jesenné obdobie sú vhodné vitamínovo-minerálne komplexy obsahujúce vitamíny D, A, C, E a skupiny B, ako aj zinok a selén. Potrebu ich užívania možno určiť na základe fyzického a psychického stavu, stavu pokožky, vlasov a nechtov, frekvencie infekčných ochorení.

Príznaky jesennej hypovitaminózy, ktoré sú indikáciami na užívanie vitamínovo-minerálnych komplexov:

• slabosť a rýchla únava;
• suchosť kože a slizníc;
• lámavosť nechtov a vypadávanie vlasov;
• časté prechladnutia;
• podráždenosť a zlá nálada;
• znížená koncentrácia pozornosti.

Vitamínovo-minerálne komplexy by sa mali užívať po konzultácii s interným lekárom. Lekár vyberie prípravok a určí jeho optimálne dávkovanie s ohľadom na špecifiká stravovania, prítomnosť chronických ochorení, úroveň fyzickej a duševnej aktivity pacienta.

Pre koho je dôležité skontrolovať hladinu vitamínov pred zimou a aké vyšetrenia si vybrať?

Pred zimou by si mali dať skontrolovať hladinu vitamínov a minerálov ľudia patriaci do rizikových skupín z hľadiska vývoja hypovitaminózy a avitaminózy. Jediným spoľahlivým spôsobom, ako zistiť nedostatok živín, je laboratórne vyšetrenie.

Indikácie na kontrolu hladiny vitamínov a minerálov v krvi na jeseň:

• príznaky hypovitaminózy (slabosť, rýchla únava, výkyvy nálady, náchylnosť k prechladnutiam);
• ochorenia tráviaceho traktu (celiakia, Crohnova choroba, chronická gastritída), ktoré môžu narúšať vstrebávanie živín do krvi;
• dodržiavanie prísnych diét (vegetariánska, vegánska, nízkosacharidová);
• tehotenstvo a dojčenie;
• vysoký vek (nad 60 rokov);
• užívanie liekov (inhibítorov protónovej pumpy, antibiotík, hormonálnych antikoncepčných prostriedkov), ktoré môžu zhoršovať vstrebávanie vitamínov a minerálov.

Kontrola 25‑OH‑D umožňuje určiť hladinu vitamínu D a posúdiť mieru jeho nedostatku, čo je dôležité pre udržanie zdravia kostí a správnu funkciu imunitného systému. Vyšetrenie hladiny feritínu v krvi pomáha posúdiť zásoby železa v organizme a odhaliť skrytú anémiu. Vyšetrenie hladiny vitamínu B12 a folátu (vitamínu B9) umožňuje odhaliť ich nedostatok, ktorý môže viesť k anémii, poruchám nervového systému a spomaleniu metabolizmu. Na základe údajov z laboratórnych vyšetrení môže lekár odporučiť úpravu stravy alebo predpísať vhodné vitamínovo-minerálne komplexy.

Zima: ktoré vitamíny najčastejšie chýbajú a ako ich doplniť?

Na konci jesene sa zásoby vitamínov, ktoré sa nahromadili počas leta, výrazne znižujú. Počas zimy zvýšená vírusová aktivita predstavuje dodatočnú záťaž na imunitný systém. Nedostatok slnečného svetla, nízke teploty a obmedzený výber čerstvých potravín bohatých na živiny sťažujú obnovenie rovnováhy vitamínov a minerálov v organizme, čo môže viesť k rozvoju zimnej hypovitaminózy.

Aké vitamínové nedostatky sú typické v zime?

Najčastejším prejavom zimnej avitaminózy je nedostatok vitamínu D. Jeho hladina klesá kvôli krátkemu dňu a prevažne zamračenému počasiu. Aj v slnečných dňoch chlad núti ľudí tráviť čas v interiéroch, čo bráni syntéze vitamínu D v koži v zime.

Medzi ďalšie živiny, ktorých hladina môže klesať v období od decembra do februára, patria:

• vitamín C. V zime je jeho príjem obmedzený kvôli nízkemu obsahu čerstvého ovocia a bobuľového ovocia v strave;
• vitamíny skupiny B. Rýchlo sa vyčerpávajú v dôsledku stresu a zvýšenej vírusovej záťaže organizmu;
• vitamín E. Intenzívne sa spotrebúva na podporu činnosti imunitného systému;
• vitamín A. Je k dispozícii v obmedzenom množstve kvôli nedostatku oranžového ovocia a zeleniny bohatej na karotenoidy.

Zvýšená záťaž imunitného systému a vyššia spotreba antioxidantov prispievajú tiež k zníženiu koncentrácie zinku a selénu. Pokles hladiny vitamínu C zhoršuje vstrebávanie železa z potravy, čo môže viesť k jeho nedostatku.

Aké potraviny zimnej stravy pomôžu doplniť hladinu vitamínov?

V chladnom ročnom období je možné udržať dostatočnú hladinu vitamínov v organizme prostredníctvom pestrej stravy. Do jedálnička by ste mali zahrnúť potraviny bohaté na vitamíny D, C, A, E a skupiny B, ako aj zinok, selén a železo.

Kedy sú vitamínové doplnky potrebné v zime a ako ich správne užívať?

V chladnom ročnom období sú aktuálne doplnky obsahujúce vitamíny A, C, E, D a skupiny B, ako aj železo, zinok a selén. V zime môžu byť potrebné aj komplexy s omega-3 mastnými kyselinami, ktoré majú protizápalový účinok. Potrebu ich užívania môžete posúdiť podľa toho, ako sa cítite a ako často trpíte prechladnutím.

Príznaky zimnej avitaminózy, ktoré sú indikáciami na užívanie vitamínovo-minerálnych komplexov:

• slabosť a znížená pracovná schopnosť;
• časté vírusové infekcie;
• znížená ostrosť zraku;
• zhoršenie pamäti a koncentrácie pozornosti;
• bledosť a suchosť pokožky;
• rednutie vlasov a nechtov;
• znížená chuť do jedla;
• zvýšená podráždenosť a úzkosť.

Užívanie výživových doplnkov je vhodné konzultovať s lekárom, pričom je potrebné dodržiavať odporúčané dávkovanie a dĺžku užívania. Vitamíny sa zvyčajne užívajú počas jedla alebo bezprostredne po jedle, čo umožňuje ich lepšie vstrebávanie.

Pre koho je indikovaná laboratórna kontrola vitamínov v zime a ktoré analýzy sú informatívne?

Kontrolovať hladinu vitamínov a minerálov v organizme by mal každý, kto patrí do rizikovej skupiny zimnej avitaminózy. Koncentráciu živín je možné zistiť pomocou krvných testov.

Indikácie na kontrolu hladiny vitamínov a minerálov v krvi v zime zahŕňajú:

• prítomnosť príznakov avitaminózy (slabosť, časté prechladnutia, zhoršenie pamäti a koncentrácie, zníženie chuti do jedla);
• chronické ochorenia tráviaceho systému (kolitída, Crohnova choroba, duodenitída), ktoré spomaľujú vstrebávanie vitamínov a minerálov v čreve;
• dlhodobé užívanie liekov (hormónov, antibiotík, liekov na zníženie hladiny cukru v krvi), ktoré zhoršujú vstrebávanie živín;
• tehotenstvo a dojčenie;
• vek nad 60 rokov;
• dodržiavanie diétneho režimu (pri chudnutí, po operáciách).

Na posúdenie rizika zimnej avitaminózy sa odporúčajú testy na vitamíny D, C, E, A a skupiny B (predovšetkým B6, B9 a B12), ako aj testy na hladinu železa, zinku a selénu. Na základe výsledkov laboratórnych vyšetrení môže lekár upraviť stravu pacienta alebo odporučiť vhodné vitamínovo-minerálne komplexy na udržanie rovnováhy živín v chladnom ročnom období.

Jar: aké vitamíny chýbajú a ako ich doplniť?

Jarná avitaminóza je pokračovaním zimného nedostatku živín a v tomto období je najviac citeľný nedostatok vitamínov D, C a skupiny B. Vitamín D je v nedostatku kvôli minimálnej slnečnej aktivite počas jesenného a zimného obdobia, čo vedie k vyčerpaniu jeho zásob v organizme. Nedostatok vitamínov C a skupiny B na jar je spôsobený zvýšenou vírusovou záťažou imunitného systému a nedostatkom čerstvého ovocia a zeleniny v strave v zime. S nedostatkom vitamínu C súvisí nedostatok železa na jar, pretože tento vitamín je dôležitý pre vstrebávanie železa z potravy.

Aké potraviny pomôžu pokryť potrebu vitamínov na jar?

Na doplnenie nedostatku vitamínov je potrebné do jarného jedálnička pridať potraviny obsahujúce folát, vitamíny B6, B12, C, D a E, ktoré podporujú imunitu, metabolizmus a energetickú rovnováhu. Na prevenciu anémie je dôležité konzumovať potraviny obsahujúce železo.

Kedy sú doplnky vhodné a aké odporúčania týkajúce sa dávkovania je potrebné zohľadniť?

Vitamínové doplnky sú vhodné v závislosti od ročného obdobia, ak je laboratórne potvrdený deficit živín, sú prítomné príznaky hypovitaminózy (slabosť, únava, bledá pokožka, lámavosť vlasov a nechtov) a strava je obmedzená a nepokrýva dennú potrebu vitamínov. Lekár môže odporučiť vitamínovo-minerálne komplexy aj pacientom s chronickými ochoreniami tráviaceho traktu (žalúdka, čriev, pankreasu), ktoré narušujú vstrebávanie živín.

Optimálne dávkovanie vitamínov podľa ročných období by mal určiť ošetrujúci lekár na základe výsledkov analýz. Vitamíny rozpustné v tukoch (D, E, A) a železo sa môžu hromadiť v organizme, preto ich nadbytok môže spôsobiť intoxikáciu. Častými príznakmi hypervitaminózy sú bolesti brucha, nevoľnosť a vracanie, bolesť hlavy, kožné vyrážky.

Ktoré rizikové skupiny by sa mali dať na jar otestovať na vitamíny a prečo práve ony?

Monitorovanie sezónnych hladín vitamínov je dôležité pre tehotné ženy, pretože nedostatok folátu, vitamínu D a vitamínu B12 môže viesť k poruchám vývoja plodu. Dojčiace ženy sú tiež vystavené riziku vzniku jarného nedostatku vitamínov, pretože organizmus počas laktácie spotrebúva viac živín na produkciu materského mlieka.

Medzi ďalšie rizikové skupiny, u ktorých je potrebné monitorovať hladiny vitamínov v období od marca do mája, patria:

• ľudia s chronickými ochoreniami gastrointestinálneho traktu (gastritída, duodenitída, peptické vredy, kolitída, Crohnova choroba);
• vegetariáni a vegáni;
• starší ľudia (nad 60 rokov);
• pacienti s anémiou alebo častými infekciami;
• ľudia s obmedzeným pobytom na slnku;
• pacienti dlhodobo užívajúci určité druhy liekov (hormonálne alebo antikonvulzívne lieky, inhibítory protónovej pumpy).

Na posúdenie stavu vitamínov sa týmto skupinám odporúčajú krvné testy na 25-OH-D (vitamín D), vitamín B12, folát (vitamín B9), feritín a kompletný krvný obraz. Tieto testy pomáhajú identifikovať skryté nedostatky živín, upraviť stravu a v prípade potreby- vhodné vitamínové doplnky.

Leto: Aké vitamíny môžu v tele chýbať a ako ich doplniť?

Nedostatky vitamínov rozpustných vo vode (B1, B9, B12 a vitamínu C) sú najčastejšie v lete. Vysoké teploty a zvýšená fyzická aktivita urýchľujú ich vylučovanie z tela potením, pričom znížená chuť do jedla v horúčavách často neumožňuje tieto straty plne nahradiť stravou. Ľudia, ktorí pracujú v interiéri, zostávajú v posteli a trávia málo času na slnku, môžu tiež pociťovať zníženú dennú syntézu vitamínu D, čo vedie k nedostatku aj v lete.

Elektrolyty: význam vody, soli a výživy v horúcom počasí

V dôsledku zvýšeného potenia v lete telo stráca veľa vody a elektrolytov (sodík, draslík, horčík, vápnik). V horúcom počasí je táto strata živín kontinuálna a nie je kompenzovaná pitím obyčajnej neperlivej vody, ktorá neobsahuje dostatok minerálov. Taktiež v dôsledku zníženej chuti do jedla v lete klesá konzumácia potravín bohatých na elektrolyty, čo sťažuje ich rýchle doplnenie.

Aké potraviny a pitný režim pomáhajú udržať vitamínovú rovnováhu počas leta?

V lete je dôležité zaradiť do jedálnička potraviny s vysokým obsahom vody, vitamínov skupiny B a vitamínu C. Mali by ste tiež doplniť elektrolyty (draslík, vápnik, sodík a horčík), ktoré sa rýchlo strácajú potením.

V horúcom počasí je dôležité dopĺňať stratené tekutiny – odporúča sa vypiť 1,5 až 2 litre vody denne, vrátane neperlivej minerálnej vody, bylinkových čajov a nesladených kompótov. Tekutiny je vhodné prijímať pravidelne a postupne počas celého dňa, bez čakania na výrazný pocit smädu. Najvhodnejšie je uprednostniť nápoje izbovej teploty alebo mierne vychladené. Na doplnenie sodíka môžno do jedného litra vody pridať malú štipku morskej soli. Treba sa vyhýbať sladeným sýteným nápojom, alkoholu a kofeínu, pretože majú močopudný účinok a môžu prispieť k dehydratácii.

Kedy je vhodné zvážiť užívanie vitamínových doplnkov a aké obmedzenia dávkovania dodržiavať?

Vitamínové a minerálne doplnky by sa mali považovať za doplnok výživy, nie za náhradu vyváženej stravy. Ich užívanie je opodstatnené v prípadoch, keď nie je možný dostatočný príjem živín z potravy.

Medzi prípady, v ktorých môžu byť vitamínové doplnky v lete potrebné, patria:

• laboratórne potvrdený nedostatok vitamínov;
• obmedzená konzumácia čerstvého ovocia a zeleniny;
• intenzívna fyzická aktivita (u športovcov a osôb vykonávajúcich ťažkú ​​prácu);
• tehotenstvo a dojčenie;
• silný psychoemocionálny stres;
• zhoršené vstrebávanie živín (pri chronických ochoreniach žalúdka, čriev a pankreasu a po operáciách gastrointestinálneho traktu).

Aby sa predišlo sezónnemu nedostatku vitamínov, vegetariáni by sa mali zamerať na dopĺňanie vitamínov B12 a D, ako aj železa a zinku, ktoré je ťažké získať z rastlinnej stravy. Pri výbere vitamínových doplnkov je dôležité dodržiavať odporúčaný denný príjem a neprekračovať horné limity príjmu. Svojvoľné zvyšovanie dávky môže viesť k hypervitaminóze, preto je najlepšie poradiť sa s lekárom o optimálnom dávkovaní a trvaní užívania.

Kto si musí počas horúceho obdobia sledovať hladinu vitamínov?

Kontrola hladiny vitamínov a minerálov v horúcom období je dôležitá pre ľudí, ktorí sú vystavení zvýšenému riziku nedostatku elektrolytov a vitamínov rozpustných vo vode v dôsledku horúčavy a intenzívneho potenia.

Medzi rizikové skupiny pre sezónny nedostatok v lete patria:

• športovci;
• ľudia vykonávajúci ťažkú fyzickú prácu;
• tehotné ženy;
• ľudia pracujúci na čerstvom vzduchu;
• pacienti s chronickými ochoreniami (cukrovka, arteriálna hypertenzia, anémia, hypertyreóza);
• ľudia, ktorí dodržiavajú prísne diéty (vegánska, vegetariánska, nízkosacharidová).

Kontrola hladiny sezónnych vitamínov v lete je dôležitá pre deti, pretože pri aktívnych hrách strácajú veľa tekutín a s nimi aj vitamíny C a skupiny B. Kontrola sezónnych vitamínov v horúcom ročnom období je potrebná aj pre starších ľudí, pretože u nich je často znížený pocit smädu, čo zvyšuje riziko dehydratácie, a strava môže byť menej pestrý, čo prispieva k nedostatku vitamínu D a vápnika.

Ako správne zvoliť dávku sezónnych vitamínov?

Dávka sezónnych vitamínov sa určuje individuálne – s ohľadom na vek, stravovacie návyky, životný štýl a zdravotný stav človeka. Zohľadňuje sa aj ročné obdobie, ktoré priamo ovplyvňuje prísun vitamínov z potravy.

Princípy výberu dávky sezónnych vitamínov zahŕňajú:

1. Zamerajte sa na dennú normu. Pre každý vitamín existujú odporúčané dávky, ktoré by sa nemali prekračovať bez laboratórne potvrdeného deficitu.
2. Zohľadniť treba aj vek – u starších ľudí je potreba vitamínov vyššia ako u detí a mladých ľudí kvôli spomalenému vstrebávaniu živín.
3. Venujte pozornosť životnému štýlu. Športovci, ľudia, ktorí sú vystavení vysokej fyzickej záťaži alebo chronickému stresu, môžu potrebovať viac vitamínov.
4. Zohľadnite región, v ktorom žijete. V severných regiónoch, kde je málo slnečných dní, sa častejšie vyskytuje nedostatok vitamínu D, a v oblastiach s chudobnými pôdami – nedostatok jódu, selénu a železa v organizme.
5. Vychádzajte zo zloženia stravy. Ak je bohatá na čerstvú zeleninu, ovocie, ryby a celozrnné obilniny, nemusíte potrebovať multivitamíny v plnej dávke.
6. Vyhýbajte sa duplicite. Ak užívate viacero doplnkov súčasne, skontrolujte ich zloženie, pretože nadbytok tukov rozpustných vitamínov (A, D, E, K) môže byť pre organizmus škodlivý.

Odporúčame zvoliť dávku sezónnych vitamínov pri návšteve terapeuta, najmä v prípade chronických ochorení (cukrovka, hypertenzia, gastritída, zlyhanie obličiek). V prípade potreby lekár odporučí vyšetrenia hladiny vitamínov v krvi, ktoré umožnia zistiť ich nedostatok, a určí bezpečnú dávku.

Aké potraviny pomáhajú pokryť sezónne potreby bez výživových doplnkov?

Na udržanie zdravia počas celého roka je dôležité zvážiť sezónnosť potravín a ich obsah vitamínov. Správne zvolená čerstvá zelenina, ovocie, bobuľové ovocie, orechy a semená pomáhajú dopĺňať nedostatok živín bez potreby doplnkov.