Vitariánstvo: jedálny lístok s receptami pre začiatočníkov

Vitariánstvo: jedálny lístok s receptami pre začiatočníkov
Čítať 7 minút | Zverejnené: 19 January 2023 | Перегляди 261
V závislosti od produktov, ktoré sú obsiahnuté v strave človeka, existuje niekoľko typov diét.

Napríklad peskatariáni odmietajú konzumovať mäso teplokrvných zvierat a jedia iba mäkkýše a ryby, zatiaľ čo tzv. monotariáni prijímajú iba jeden druh potraviny alebo jedia iba jedenkrát za deň.

Čo je to vitariánstvo

Vitariánstvo je typ stravovania, pri ktorom sa potraviny neupravujú tepelne, aby sa v nich zachovali živiny. Pri vitariánstve tvoria nespracované surové potraviny minimálne tri štvrtiny stravy. Rozlišujeme tieto typy vitariánstva:

  • všežravé vitariánstvo. Môžu sa konzumovať všetky potraviny s tepelnou úpravou do 40-48 °C, vrátane mäsa a rýb;
  • mäsožravé vitariánstvo. Veľkú časť stravy tvoria živočíšne produkty, konzumácia ovocia a zeleniny je obmedzená na minimum;
  • vegánske vitariánstvo. Produkty živočíšneho pôvodu sú úplne vylúčené;
  • džúsatariánstvo. Základom diéty sú šťavy, smoothies a koktaily z ovocia a zeleniny;
  • frutariánstvo. Frutariáni jedia len bobule, ovocie a orechy;
  • lakto-vitariánstvo. Zahŕňa konzumáciu mliečnych výrobkov a surových rastlinných produktov;
  • sprutariánstvo. Väčšina sprutariánov konzumuje semená, strukoviny a naklíčené zrná.

Výhodou vitariánstva je, že surové ovocie a zelenina obsahujú veľa živín (napr. vlákninu, vitamíny skupiny B a C). Konzumácia ovocia a zeleniny taktiež pomáha udržiavať správny krvný tlak.

Vitariáni konzumujú málo sodíka (ktorý sa bežne nachádza v kuchynskej soli, konzervovaných, slaných a údených potravinách), čo znamená, že vitariánstvo znižuje pravdepodobnosť mŕtvice, srdcového zlyhania, osteoporózy, rakoviny žalúdka a ochorenia obličiek. Výhody vitariánstva sú:

  • prevencia alebo sledovanie priebehu cukrovky 2. typu (vďaka vláknine a vyhýbaniu sa konzumácii múčnych potravín);
  • zlepšenie trávenia;
  • normalizácia stolice (prítomnosť vlákniny zabraňuje zápche);
  • kontrola hladiny cholesterolu v krvi (vďaka konzumácii naklíčených obilnín a orechov).

Vitariánstvo poskytuje aj dostatok vitamínu A a vysoké koncentrácie betakaroténu, ktorý sa ako karotenoid nachádza v potrave (znižuje riziko vzniku chronických ochorení). Aj vďaka tomu, že sa vyhýbate konzumácii sladkostí, rýchleho občerstvenia a polotovarov, vám vitariánstvo môže pomôcť schudnúť.

Zásady vitariánstva

Pre začínajúcich vitariánov je dôležité naučiť sa základné pravidlá a zásady (príprava organizmu a predídenie nezdaru). Zásady vitariánstva sú:

  • vyhýbanie sa konzumácii varených, vyprážaných, pečených a inak tepelne spracovaných potravín;
  • dôkladné umývanie a šúpanie ovocia a zeleniny;
  • pomalé prežúvanie jedla;
  • prijímanie jedla pri pocite hladu a vody pri pocite smädu;
  • vyhýbanie sa konzumácii mrazených potravín (všetky potraviny by mali mať izbovú teplotu);
  • nekonzumovanie jedla pred cvičením.

Takisto by ste sa mali vyhýbať prejedaniu, pretože surové potraviny sú ťažko stráviteľné a ich veľké množstvo môže byť pre telo škodlivé. Jedlo by sa malo konzumovať ihneď po pripravení (neodkladajte ho do chladničky, nemrazte ho ani neodkladajte na ďalší deň).

Čo je vhodné konzumovať pri vitariánstve?

Pri vitariánstve môžete jesť nespracované celozrnné, rastlinné a najlepšie organické potraviny. Vhodné potraviny pri vitariánstve sú:

  • čerstvé ovocie a surovú zeleninu;
  • semienka (napr. ľanové, chia, tekvicové a slnečnicové);
  • naklíčené alebo namočené zrná a strukoviny;
  • orechy (napr. vlašské orechy, kešu, mandle, pistácie);
  • orechové mlieko;
  • surové orechové oleje;
  • olivový a kokosový olej lisovaný za studena.

Riasy a morská kapusta (druh riasy) pri vitariánstve môžu telu dodať jód, vitamíny A, B1 a B2, C, E, K a minerály (vápnik, draslík). Pri vitariánstve možno do jedálnička zaradiť fermentované potraviny, ako je kimči a kyslá kapusta. Sušené ovocie (datle, sušené slivky, marhule) je taktiež vhodné konzumovať pri vitariánstve.

Pri vitariánstve sa raňajky zvyčajne skladajú zo smoothie alebo džúsu, do ktorého sa môže pridať zelenina, ovocie, bobuľovité ovocie alebo bylinky. Obed a večera pri vitariánstve môžu zahŕňať šaláty z karfiolu, paradajok, papriky, naklíčených obilnín a strukovín. Pri vitariánstve je možné pripravovať jedlo nasledovne:

  • klíčením strukovín, obilnín a semien;
  • sušením potravín;
  • miešaním potravín;
  • namáčaním orechov a sušeného ovocia;
  • pripravovaním džúsov, smoothies alebo koktailov pomocou mixéra alebo odšťavovača.

Strava pri vitariánstve môže zahŕňať aj vajcia, mäso, ryby a morské plody, no konzumácia týchto potravín v surovom stave zvyšuje riziko infekcie salmonelou, E. coli a inými patogénnymi baktériami. Preto sa odporúča, aby sa ryby a mäso konzumovali sušené alebo solené a predišlo sa tak infekciám spôsobenými parazitmi (vhodné pre všežravcov).

Ako prejsť na vitariánstvo?

S vitariánstvom je najlepšie začať na jar alebo v lete kvôli dostatku sezónneho ovocia a zeleniny. Pri prechode na vitariánstvo sa odporúča:

  • postupne zaradiť do jedálnička zelené šťavy a raňajkové smoothies;
  • konzumovať ovocie medzi hlavnými jedlami (zjesť jedno ovocie po každom hlavnom jedle);
  • zaradiť do jedálnička ľan. Pri vitariánstve ľanové semienka pomáhajú čistiť črevá.

Prvým krokom je vyhnúť sa konzumácii rafinovaného cukru a olejov, múky, konzervovaných a vyprážaných jedál. Pri plynulom prechode na vitariánstvo môžu pomôcť potraviny pripravené na pare a celé, nespracované obilniny.

Pred prechodom na vitariánstvo sa často vykonáva očista organizmu, ktorá môže zahŕňať krátky pôst. Pred prechodom na vitariánstvo, začatím intervalového pôstu a úpravou stravy by ste sa mali poradiť s gastroenterológom, ktorý vám pomôže vylúčiť kontraindikácie a vybrať najlepší typ vitariánstva.

Vitariánstvo a ryby

Pri všežravom vitariánstve je dovolené konzumovať ryby a morské plody. Ryby sa môžu konzumovať surové, solené, sušené alebo marinované.

Lekári odporúčajú vyhýbať sa konzumácii surových rýb kvôli riziku infekcie parazitmi (pečeňovky, askaridy, pásomnice) a baktériami (salmonela, vibrio, listeria). Zmrazenie rýb na jeden týždeň pri teplote -20 °C alebo 15 hodín pri -31 °C môže pomôcť zbaviť ryby parazitov.

Vitariánstvo a mäso

Pri vitariánstve je povolené konzumovať surové, sušené alebo údené mäso. Konzumácia surového kuracieho a bravčového mäsa však nie je zdraviu bezpečná a môže viesť k otrave jedlom, infekcii salmonelou a E. coli.

Červené surové mäso (napr. hovädzie) sa používa na výrobu tatarákov. Pri konzumácii surového červeného mäsa je potrebné dbať na výber, skladovanie a umývanie potraviny.

Kaše pri vitariánstve

Pri vitariánstve môžete konzumovať aj obilniny (napr. pšenicu, raž, zelenú pohánku, ovos, proso a jačmeň). Ovos sa odporúča večer namočiť do teplej vody a pohánka, ovos a ryža sa môžu nechať naklíčiť.

Do stravy vitariánov je možné zaradiť aj ľanovú kašu. Na prípravu stačí zaliať ľanové semienka cez noc vodou izbovej teploty. Ráno môžete napučané semená rozmixovať spolu s banánom alebo sušeným ovocím.

Vitariánstvo a vegetariánstvo

Pri kombinácii vitariánstva a vegetariánstva je potrebné sa úplne vzdať konzumácii mäsa a rybích výrobkov. Strava však môže obsahovať mliečne výrobky, vajcia, zeleninu, ovocie, bobuľoviny a strukoviny.

Vitariánstvo a alkohol

Vitariánstvo a alkohol sú nezlučiteľné. Alkoholické nápoje zvyšujú krvný tlak, oslabujú imunitný systém, zvyšujú riziko mŕtvice, ochorení srdca a pečene a tráviacich problémov. Keďže surová strava viac zaťažuje tráviaci systém (surové potraviny sa ťažšie trávia), môže alkohol zvýšiť pravdepodobnosť vzniku gastritídy, vredov a rakoviny pažeráka.

Frutariánstvo

Frutariánstvo zahŕňa konzumáciu ovocia v akejkoľvek forme a môže obsahovať aj malé množstvo semien a orechov. Frutariáni si zvyčajne pripravujú šťavy alebo ovocné smoothies. 

Výhodou frutariánstva je, že poskytuje veľké množstvo vitamínov (A, B, C), rozpustnej a nerozpustnej vlákniny a minerálov (draslík, horčík). Nevýhodou frutariánstva je však nedostatočná konzumácia bielkovín a esenciálnych aminokyselín, ktoré sa nachádzajú v mäse, mastných kyselín a fosforu, ktorých zdrojom sú ryby a morské plody.

Monovitariánstvo

Monovitariánstvo zahŕňa konzumáciu surových a nespracovaných potravín, ktoré sa nesmú kombinovať s iným jedlom, t. j. naraz sa môže zjesť len jeden produkt (napr. banán alebo uhorka). Jedálny lístok pri mono-vitariánstve zahŕňa prípravu jednej potraviny. Výrobok je možné použiť napríklad v dvoch konzistenciách: nakrájať jahody a pripraviť z nich smoothie alebo pripraviť krémovú polievku z akejkoľvek zeleniny (cuketa, karfiol) pomocou mixéra.

Jedálny lístok s receptami pri vitariánstve

Jednoduché vitariánske recepty vám umožnia pripraviť chutné a zdravé jedlo. Jedálny lístok pri vitariánstve by nemal obsahovať varené ovocie, zeleninu a obilniny, cestoviny, alkoholické a kofeínové nápoje, pražené orechy a semená, rafinované oleje, cukor a múku, pečivo, pasterizované šťavy a mliečne výrobky, kuchynskú soľ. Pripravili sme pre vás tieto vitariánske recepty:

1

Vitariánsky syr z orechov a semienok

Vitariánstvo: jedálny lístok s receptami pre začiatočníkov
Príprava
15 minút
Varenie
20 minút
Celkový čas
35 minút
Kcal na porciu
460
Porcie
4

Ingrediencie

  • orechy (mandle alebo vlašské orechy) – 2 šálky;
  • voda – ½ šálky;
  • bazalka; sušené paradajky alebo kôpor – podľa chuti.
  1. Orechy namočíme na noc do vody.
  2. Ráno orechy scedíme a opláchneme.
  3. Orechy a vodu rozmixujeme mixérom do hladka.
  4. Zmes nalejeme do gázového vrecka a zavesíme ho, aby vytiekla prebytočná voda.
  5. Necháme kvasiť pri izbovej teplote 8-12 hodín.
  6. Syr preložíme do misky a primiešame bazalku, sušené paradajky alebo kôpor.
2

Guacamole omáčka

Vitariánstvo: jedálny lístok s receptami pre začiatočníkov
Príprava
10 minút
Varenie
15 minút
Celkový čas
25 minút
Kcal na porciu
210
Porcie
2

Ingrediencie

  • avokádo – 2 ks;
  • paradajka – 1 ks;
  • citrónová šťava – 40 ml;
  • cibuľa – 0.5 cibule;
  • koriander – 2 vetvičky;
  • štipľavá červená paprika – 1 ks;
  • morská soľ – 3 g.
  1. Všetku zeleninu dôkladne opláchneme.
  2. Z avokáda odstránime kôstku, dužinu, roztlačíme ho vidličkou a pokvapkáme citrónovou šťavou.
  3. Papriku rozrežeme pozdĺžne, odstránime semená a stopku a dužinu nakrájame nadrobno.
  4. Cibuľu, koriander a paradajky nakrájame nadrobno.
  5. Dužinu avokáda zmiešame s paprikou, cibuľou, koriandrom a paradajkami.
  6. Pridáme soľ a dôkladne premiešame.
3

Polievka z citróna a cukety

Vitariánstvo: jedálny lístok s receptami pre začiatočníkov
Príprava
5 minút
Varenie
10 minút
Celkový čas
15 minút
Kcal na porciu
270
Porcie
2

Ingrediencie

  • zeleninový vývar – 360 ml;
  • cuketa – 1 ks;
  • stonka zeleru – 1 ks;
  • kešu oriešky – ½ šálky;
  • citrónová šťava – 1 PL;
  • cesnak – 1 strúčik;
  • avokádo – ¼ ks;
  • olivový olej – ¼ lyžičky;
  • rukola – ¼ šálky;
  • korenie – podľa chuti.
  1. Zeleninu dôkladne umyjeme.
  2. Všetky ingrediencie okrem rukoly rozmixujeme na konzistenciu polievky.
  3. Zmiešame rukolu s ¼ čajovej lyžičky olivového oleja a korením.
  4. Polievku nalejeme do taniera a ozdobíme rukolou.
4

Banánovo-jahodovo-špenátové smoothie

Vitariánstvo: jedálny lístok s receptami pre začiatočníkov
Príprava
5 minút
Varenie
10 minút
Celkový čas
15 minút
Kcal na porciu
190
Porcie
2

Ingrediencie

  • zrelý banán – 1.5 ks;
  • jahody – 170 g;
  • mandarínky – 2 ks;
  • špenát – 3 šálky;
  • studenej vody – 1 šálka;
  • ľad – 1 šálka.
  1. Ovocie a bylinky umyjeme pod tečúcou vodou.
  2. Banány, jahody, mandarínky, špenát, vodu a polovicu ľadu vložíme do mixéra a rozmixujeme dohladka.
  3. Pridáme zvyšný ľad a podávame.

Časté otázky

1. Ako sa správne stravovať pri vitariánstve?

So správnym spôsobom stravovania sa pri vitariánstve vám môže pomôcť konzumácia čerstvého ovocia, zeleniny, bobuľovín a byliniek. Sušené ovocie, huby, semená, klíčky, orechy a strukoviny môžu telu dodať aminokyseliny a bielkoviny.

2. Aké sú škodlivé účinky vitariánstva?

Škodlivosť vitariánstva spočíva v nedostatku bielkovín, vitamínov skupiny B, zinku, selénu a vitamínu D. Odporcovia vitariánstva poukazujú najmä na to, že nedostatok vitamínu B12 vedie k anémii, srdcovým chorobám, poškodeniu nervového systému, neplodnosti a problémom s kosťami. Vitariánstvo taktiež spôsobuje lámavosť a vypadávanie vlasov.

Vredy, gastritída a vitariánstvo sú nezlučiteľné, pretože potraviny bohaté na vlákninu, ktoré tvoria základ stravy, dráždia sliznicu tráviacich orgánov. Stravu pri gastritíde je potrebné konzultovať s gastroenterológom. Medzi možné následky vitariánstva patria žalúdočné ťažkosti, zvýšená plynatosť a syndróm dráždivého čreva.

Aj surové ovocie a zelenina obsahujú chemické látky (napr. dusičnany), takže pri vitariánstve sa ich koncentrácia v tele zvyšuje. Pečeň, ktorá je zodpovedná za čistenie tela, trpí kvôli prítomnosti chemikálií.

Vitariánstvo je kontraindikované u detí, tehotných a dojčiacich žien, starších ľudí, ako aj u osôb s diagnostikovanými problémami so srdcom a pečeňou. Keďže vitariáni skonzumujú dva-trikrát viac potravín, záťaž zo skonzumovanej stravy vplýva na vnútorné orgány a organizmus.

3. Ako pribrať pri vitariánstve?

Priberanie pri vitariánstve je ťažšie kvôli nízkemu obsahu kalórií v ovocí a zelenine a absencii údených, solených a vyprážaných potravín v strave. Pribrať pri vitariánstve môžete vďaka konzumácii strúhaného kokosu, sušeného ovocia (datle, sušené hrozienka, figy), orechov a avokáda.

4. Koľko môžem schudnúť vďaka vitariánstvu?

Vďaka vitariánstvu je možné schudnúť, pretože strava neobsahuje múčne výrobky, rýchle občerstvenie a polotovary. Úbytok hmotnosti pri vitariánstve je možný aj vďaka konzumácii veľkého množstva vlákniny.

Množstvo kilogramov, ktoré môžete schudnúť vďaka vitariánstvu, sa líši v závislosti od vašej počiatočnej hmotnosti, veku a prítomnosti chronických ochorení. Pre zdraviu prospešné chudnutie pri vitariánstve je potrebná konzumácia malých porcií, dodržiavanie pitného režimu a fyzická aktivita.

Hodnotenie článku:
5 s 5 na základe 1 hodnotenie
Vitariánstvo: jedálny lístok s receptami pre začiatočníkov
Lekár oddelenia USG.

Položte otázku ohľadom uultrazvuku
DoktorPRO

Ďalšie články k téme

Súvisiace články:

Komentáre

Dáša pred 2 týždňami
Dobrý deň, minulý mesiac mi bola diagnostikovaná rakovina pažeráka. Môžem prejsť na vitariánstvo, keď mám rakovinu alebo mi to môže uškodiť?
Odpovedať
Dobrý deň, vitariánstvo je vhodné len pre ľudí so zdravým tráviacim systémom. Ak máte rakovinu, konzumácia surovej stravy môže zhoršiť bolesť, plynatosť a zápal.
Angelina pred 2 týždňami
Dobrý večer, už dlho bojujem s akné, môj lekár hovorí, že musím zmeniť svoj jedálniček a konzumovať viac zdravých potravín. Môže mi pomôcť vitariánstvo pri liečbe akné?
Odpovedať
Dobrý večer. Akné je možné vyliečiť konzumáciou surovej stravy, pretože zo svojho jedálnička vylúčite všetky nezdravé produkty. Nemusíte však vysadiť všetky tepelne spracované potraviny. Stačí jednoducho zmeniť stravu a vyhnúť sa konzumácii mastných, vyprážaných jedál a sladkostí.
Lujza pred týždňom
Dobrý deň, má vyhýbanie sa vareným a vyprážaným jedlám vplyv na môj menštruačný cyklus? Je pravda, že pri vitariánstve môže vymiznúť menštruácia?
Odpovedať
Dobrý deň, vitariánstvo môže normalizovať menštruačný cyklus (napríklad, ak žena mala nepravidelný cyklus kvôli obezite) a môže taktiež spôsobiť, že jej menštruácia sa oneskorí (ak veľmi schudla). Ak pri vitariánstve nemáte menštruáciu, mali by ste sa poradiť s gynekológom.
Júlia pred 5 dňami
Dobrý deň. Snažím sa dodržiavať pôst podľa cirkevných tradícií. Môžem variť pôstne jedlá pri vitariánstve? Existujú nejaké recepty s avokádom v rámci vitariánstva okrem guacamole?
Odpovedať
Dobrý deň, áno, samozrejme, že môžete držať pôst pri vitariánstve. Keďže základom surovej stravy je ovocie, zelenina, obilniny a orechy, všetky jedlá sú vhodné aj pri pôste. Výnimkou je všežravé vitariánstvo, no aj v tomto prípade sa môžete počas pôstu zriecť konzumácii mäsa a rýb. Avokádo môžete používať do štiav, smoothies, šalátov a v akejkoľvek inej forme.
Anna pred 2 dňami
Dobrý deň, vedeli by ste mi poskytnúť recept na ryžové mlieko vhodné pri vitariánstve? Veľa som o ňom počula, ale neviem, ako ho pripraviť.
Odpovedať
Dobrý deň, na ryžové mlieko potrebujeme vopred namočenú hnedú ryžu (½ šálky), 2 šálky vody, štipku soli, prírodné sladidlá (napr. vanilkový extrakt, datle) podľa chuti. Na prípravu mlieka, vložíme ryžu, vodu a soľ do mixéra s akýmikoľvek prísadami. Mixujeme pri vysokých otáčkach približne 60 sekúnd, kým nevznikne krémová konzistencia. V prípade potreby mlieko precedíme.
Vyplňte formulár a my sa vám čoskoro ozveme
Kliknutím na tlačidlo “Odoslať”, súhlasíte s Podmienky spracúvania osobných údajov
Prekročený limit požiadaviek. Skúste znova o 5 minút.